De pull-up is de oudste oefening in het overwinnen van de zwaartekracht. Het kan de spieren in het bovenlichaam versterken. Voor nieuwkomers in de sport zijn pull-ups de moeilijkste oefening. Veel mensen kunnen zelfs niet één keer optrekken aan de horizontale balk. Hieronder vindt u manieren om te leren hoe u vanaf nul kunt optrekken.
algemene informatie
Bij het optrekken aan de stang wordt voornamelijk gewerkt aan de biceps van de armen, de lats van de rug en de spieren van de onderarmen, die verantwoordelijk zijn voor de kracht van de greep. De stang moet op de juiste hoogte staan voor de oefening. Een rekstok voor lessen vind je in het schoolstadion, in de gymzaal, dit projectiel is vaak te vinden op speelplaatsen. Als u wilt, kunt u thuis een dwarsbalk kopen en installeren.
Optrekopties
Beginners kunnen profiteren van twee pull-up-opties. De eerste is pull-ups met een bovenste of rechte greep - dit is wanneer iemands handpalm van hem naar buiten wordt gedraaid. De tweede optie omvat pull-ups met de handpalmen naar binnen gericht. Deze optie wordt een pull-up of reverse grip genoemd. Er is ook een gecombineerde grip, waarbij zowel directe als omgekeerde grip wordt gebruikt, en de body bevindt zich langs de bar.
Voor beginners heeft de tweede optie de voorkeur. Bij het optrekken met een reverse grip is de deelname van de biceps veel groter, waardoor het wat makkelijker is om de oefening uit te voeren. De reverse grip ontwikkelt de onderarmen en biceps goed. Beginners zouden ermee moeten beginnen.
Optrekken met een sprong
De dwarsbalk moet in dit geval vrij dichtbij zijn, de persoon moet deze bereiken terwijl hij op zijn tenen staat. Om deze methode van optrekken uit te voeren, moet je niet alleen de kracht van de armen gebruiken, maar ook de energie van de sprong. In feite moet de sprong de oefening zo gemakkelijk mogelijk maken. De kin moet net boven de stang komen. Nadat je een korte pauze hebt gemaakt op het bovenste punt, moet je jezelf langzaam laten zakken en het proces met je eigen spieren beheersen. Zo haal je het meeste uit het negatieve deel van de oefening.
Pull-ups moeten worden uitgevoerd tot het moment dat er sterke punten zijn om correct en langzaam te verlagen. Neem een startpositie, hef je armen hoger, spring en help jezelf onmiddellijk met je handen om je kin ter hoogte van de lat te bereiken, en laat jezelf dan langzaam zakken. Uitademen, springen en optrekken moet tegelijkertijd plaatsvinden en bij het afdalen kun je inademen.
Negatieve herhalingen
De essentie van deze oefening is om van tevoren een houding aan te nemen alsof je jezelf al hebt opgetrokken. Als de bar thuis is, kun je een stoel of kruk gebruiken om de startpositie in te nemen. Als een persoon op straat bezig is, moet hij nadenken over wat de ontlasting zou kunnen vervangen. Wanneer het probleem is opgelost, is het noodzakelijk om verder te gaan met de oefening.
Om de startpositie in te nemen, moet je omhoog klimmen zodat je kin over de lat komt, je handen moeten de lat stevig vasthouden. Hangend in deze positie moet je langzaam naar beneden gaan. Wanneer een volledige afdaling plaatsvindt, wordt het proces opnieuw herhaald. Het moet zo vaak worden gedaan totdat duidelijk wordt dat het onmogelijk is om de zwaartekracht te weerstaan en de afdaling te snel plaatsvindt. Het is toegestaan om ongeveer 5-7 herhalingen te doen en dan 2-3 minuten te rusten om nieuwe kracht te krijgen. Drie benaderingen zijn voldoende.
Degenen die geen van de pull-ups kunnen doen, kunnen met een metgezel werken. Hij moet achter staan en helpen zichzelf op te trekken, zijn handen vasthoudend. Je kunt niet volledig op je partner vertrouwen, je moet het beste uit jezelf halen.
Lichtgewicht pull-up opties
De fysieke vorm van een persoon kan in een staat worden gebracht waarin het niet mogelijk is om zelfs maar één gewone pull-up uit te voeren. In dit geval moet u lichtgewicht trainingsopties gebruiken die erg lijken op pull-ups.
Chin-ups met de voeten op de grond kunnen in deze lijst worden opgenomen. Om de oefening uit te voeren, zoekt u een lage balk, grijpt u deze vast, plaatst u uw voeten iets voor u en doet u vanuit deze positie pull-ups. Omdat een deel van zijn eigen gewicht naar de benen gaat, kan bijna iedereen een dergelijke oefening uitvoeren, ongeacht de fysieke fitheid. Regelmatige oefeningen zullen een persoon in vorm brengen en vroeg of laat zal hij klaar zijn om een regelmatige pull-up uit te voeren.
Conclusie
Iedereen kan en moet zichzelf in vorm krijgen. Het is goed voor de gezondheid, verlengt het leven, maakt het lichaam krachtig en een mens opgewekter. De training kan 2-3 keer per week worden gedaan, zodat de spieren tijd hebben om te herstellen. Als iemand net is begonnen met sporten en de spieren na de eerste oefening erg pijnlijk zijn, kun je een week pauze nemen.
