Pullover is een oefening waarmee je de spieren van de borst en rug goed kunt trainen. Het kan zowel met een halter als met halters worden uitgevoerd. De uitvoeringstechniek voorziet in het optillen van het projectiel zowel op gestrekte armen als gebogen bij de ellebogen.
Pullover is een fysieke oefening in bodybuilding waarmee je twee grote spiergroepen tegelijk kunt trainen. We hebben het over de borstspieren en de breedste spieren van de rug. Zo'n honderd jaar geleden waren er geen speciale simulatoren voor deze oefening. Tegenwoordig bestaan ze, maar zelfs met hun uiterlijk is de populariteit van de pullover, uitgevoerd met zowel een halter als halters, niet vervaagd. Dit soort training belast de borst- en rompspieren goed.
Kenmerken van uitvoering
Er zijn twee soorten truien. De eerste heet kracht en wordt uitgevoerd met de armen gebogen bij de ellebogen. De tweede heet ademhaling. Het wordt aanbevolen om het met gestrekte armen uit te voeren. Beide soorten pullovers zorgen voor de beweging van het gewicht achter het hoofd. Bovendien kunnen alleen de schoudergewrichten bewegen, de ellebooggewrichten zijn bewegingsloos, anders wordt de oefening al de Franse pers genoemd. Een trui met gestrekte armen kan aanzienlijk minder gewicht gebruiken, en bij een trui met gebogen armen is het uiterst belangrijk om de benen te fixeren. De barbell wordt erkend als het meest effectieve projectiel voor het uitvoeren van pullovers. Dit komt door het feit dat je met het harnas alleen het laatste deel van het bewegingsbereik kunt laden, en het is onhandig om met grote zware dumbbells te trainen.
Het wordt niet aanbevolen om de oefening uit te voeren met het maximale gewicht van het projectiel, omdat er in dit geval een groot risico is op letsel aan de elleboog, schouder of pols. Het gewicht moet zo worden gekozen dat je drie sets van 10-15 herhalingen in een gemiddeld tempo kunt doen en de spier kunt voelen rekken. Als u een bepaald deel van de spieren moet trainen, kunt u de positie van het lichaam veranderen. Daarom kunnen pullovers worden uitgevoerd op een horizontale, schuine of omgekeerde bank.
Uitvoeringstechniek
Om een pullover met een lange halter uit te voeren, moet je op een rechte bank liggen en het projectiel voor je houden. Het is erg belangrijk om de halter op uw handen te plaatsen met een greep naar u toe, met een afstand tussen de handpalmen van 40 cm Na het inademen, hef de halter op, buig uw ellebogen en leid hem in een cirkel. De beweging moet worden voortgezet totdat het projectiel zich achter het hoofd bevindt. De oefening wordt dan correct uitgevoerd wanneer de handpalmen omhoog "kijken" en de armen evenwijdig aan de vloer zijn. Na het uitademen moet de atleet terugkeren naar de SP en de oefening zo vaak herhalen als gepland.
Om een halter-pullover uit te voeren, moet u over de bank gaan liggen, zodat alleen uw bovenrug erop ligt. De atleet moet ervoor zorgen dat zijn hoofd en nek over de rand van de bank hangen en dat zijn benen goed op de grond rusten. Het is noodzakelijk om de halters in volledig gestrekte armen te nemen, zodat de handpalmen op de binnenkant van de bovenste schijf van het projectiel rusten. Adem in, laat de dumbbells voorzichtig zo laag mogelijk achter je hoofd zakken en voel hoe de spieren van de armen en borst zich uitstrekken. Houd je adem in, verhoog het gewicht net zo soepel en keer terug naar de PI, uitademend aan het einde van het pad.
De oefening moet worden uitgevoerd met inachtneming van veiligheidsregels, dat wil zeggen, een partner uitnodigen voor vangnet. Neem niet te veel gewicht. Pullover is gecontra-indiceerd bij personen met een hartaandoening.
