Niemand begint aan fitness alleen omdat ze vrije tijd hebben. Vaker gebeurt het andersom - er is geen vrije tijd, maar we moeten dringend afvallen, de billen aanspannen, de maag verwijderen na de bevalling, spieren opbouwen, enzovoort. Tegelijkertijd komen de meesten gewoon naar de sportschool en beginnen iets te doen, en merken dan met irritatie dat er geen resultaat is. Om dit te voorkomen is het noodzakelijk om voor de fitnesslessen een gedetailleerd trainingsplan op te stellen.
Noodzakelijk
- - Je foto in zwembroek;
- - informatie over programma's in de fitnessclub;
- - overleg met een fitnessinstructeur;
- - trainingsdagboek
instructies:
Stap 1
Breng allereerst je zwakke punten in kaart: wat irriteert je precies aan je eigen figuur en waar zou je graag vanaf willen. Vraag een vriend of vriendin om een foto van je te maken in een zwempak en beslis meedogenloos wat er precies aan je figuur moet worden veranderd.
Stap 2
Houd bij het kiezen van een activiteit rekening met uw persoonlijkheid en conditie. Kun je het alleen of heb je groepslessen nodig? Kun je je concentreren op het werk dat je doet of werk je liever speels? Uw keuze hangt ervan af: gym of krachtaerobics, yoga en pilates of latina en stripdans.
Stap 3
Definieer uw middelen. Hoeveel ben je bereid te besteden aan fitnesslessen? Hoeveel uur per week kun je aan training besteden? Vorm op basis hiervan de tactiek om te vechten voor een ideaal figuur. Als je veel tijd en geld hebt, train dan dagelijks en wissel krachttraining af met aerobe training.
Stap 4
Als een van de middelen schaars is, probeer dan te trainen met oefeningen voor alle spiergroepen. Als u te zwaar bent, geef dan eerst prioriteit aan cardiotrainingen, zoals twee cardio- en één krachttraining per week. Wanneer de vetlaag merkbaar minder is, kunt u de duur van aërobe activiteit verkorten en beginnen met het corrigeren van specifieke tekortkomingen. Doe bijvoorbeeld het hoofdwerk op de pers, of zwaai met je rug om van de stoep af te komen.
Stap 5
Houd er rekening mee dat de meeste dansprogramma's en oosterse oefeningen primair gericht zijn op algemene versterking van het lichaam. Specifieke individuele problemen moeten bovendien in de sportschool worden uitgewerkt. Om van een postpartumbuik af te komen, is het niet voldoende om in groepslessen drie keer per week vijf minuten met de pers te pompen. Je hebt dagelijkse trainingen van 15-20 minuten nodig, gericht op het trainen van alleen de pers. Geef tegelijkertijd groepsoefeningen niet op - algemene versterking van het lichaam is ook noodzakelijk.
Stap 6
Als je wilt afvallen, kies dan voor dans en aerobics, zoals hardlopen. Om spieren aan te spannen en te versterken, zijn Pilates en verschillende vechtsporten zeer geschikt. Als je problemen hebt met de wervelkolom en gewrichten, is yoga ideaal. Welnu, om spieren op te bouwen, kun je niet zonder in de sportschool te werken met een voldoende groot gewicht. Langdurig werken met een laag gewicht, daarentegen, zal je spieren uitdrogen, ze minder volumineus maken.
Stap 7
Nadat u het type fitness hebt gekozen dat voor u het meest relevant is, maakt u een trainingsplan van minuut tot minuut. Bij groepslessen denkt de instructeur alles voor je mee. Maar als u het zelf doet, let dan op enkele regels.
Stap 8
Begin uw training met een warming-up van 5-10 minuten (licht joggen, elliptische trainer, touwtjespringen).
Stap 9
Start het vermogensgedeelte door de probleemgebieden uit te werken. Aan het einde van de sessie heb je misschien niet genoeg energie om de oefeningen die je nodig hebt volledig uit te voeren.
Stap 10
Zorg ervoor dat u aan het einde van de sessie oefeningen doet voor de rest van de spiergroepen. Als je doelbewust aan je buikspieren werkt, doe dan oefeningen voor je benen en rug in de tweede helft van je training.
Stap 11
Maak het totale aantal benaderingen per training niet meer dan 25, in elke benadering 8-10 herhalingen. Hoe meer gewicht, hoe minder herhalingen je doet.
Stap 12
Neem aan het einde van uw training 5 minuten de tijd om de rekoefeningen te doen. Dit zal het algehele effect van uw training vergroten.
Stap 13
Houd een trainingsdagboek bij. Daarin schrijf je precies op welke oefeningen je hebt gedaan, met welk gewicht je hebt gewerkt en hoeveel benaderingen je hebt gedaan. Meet eenmaal per week uw taille, heupen, gewicht en andere parameters naar eigen goeddunken. Op deze manier kunt u controleren of de belasting die u ontvangt gunstig is en of de oefening werkt.
Stap 14
Verander je trainingsprogramma elke twee maanden. Gedurende deze tijd hebben de spieren de tijd om te wennen aan de ontvangen belasting en neemt hun reactie af.
