Het is onmogelijk om grote armen te bouwen zonder de algehele spiermassa te vergroten. Heb je ooit iemand ontmoet met enorme, gespierde armen maar een ingevallen borst en benige rug? Nauwelijks. U moet zich ervan bewust zijn dat u, om het armvolume te vergroten, elementaire powerlifting-oefeningen moet doen en hele lichaamsmassa moet krijgen.
instructies:
Stap 1
Wil je grote handen oppompen? Vergeet je benen niet. Je zult niet het gewenste armvolume bereiken als je alleen de romp traint, zonder aandacht te besteden aan het pompen van de benen. Bovendien zal je lichaam zich onevenredig ontwikkelen. Concentreer je tijdens je trainingen op de basis powerlifting-bewegingen - bankdrukken, schouder squat en deadlift. Bereik aanzienlijke krachttoename in basisoefeningen. Met toenemende kracht zal de spiermassa beginnen te groeien, inclusief de spieren van de armen.
Stap 2
Kleine spiergroepen vermoeiden minder tijdens de training, waardoor ze makkelijker overbelast kunnen worden dan grote spieren. Trainen tegen de achtergrond van overwerk zal niet gunstig zijn en de spiergroei zal vertragen. Probeer je armen niet vaker dan twee keer per week te trainen in 4-5 sets. Het optimale aantal herhalingen voor geïsoleerde oefeningen met dumbbells en een barbell is 8-12. Rust tussen de sets - 3-5 minuten. Tussen de lessen moet minimaal 48 uur zitten.
Stap 3
Train al je armspieren gelijkmatig, niet alleen je biceps. Besteed voldoende aandacht aan triceps en onderarmtraining. Om biceps te bouwen, doe dumbbell en barbell curls op Scott's bank en in een staande positie. Om verschillende delen van de biceps te trainen, gebruikt u een rechte en gebogen stang, wijzigt u de greep van de halter (onder, boven) en de breedte van de greep. Oefeningen zoals close-grip bankdrukken, dips, Franse bankdrukken en extensies voor gebogen dumbbells (staand of met de nadruk op een bank) zullen helpen om de triceps op te bouwen. Triceps kan ook op machines worden getraind. Voer een triceps pull-down uit op een blok met een driehoekig en recht handvat, terwijl de ellebogen stationair zijn, alleen de onderarmen werken om het handvat naar beneden uit te strekken. De onderarmen worden getraind door de handen te buigen met een lange halter terwijl u op de bank zit. De onderarmen liggen op de bank en de handen hangen vrij naar beneden. Gebruik geen zware haltergewichten om letsel aan de polsgewrichten te voorkomen. Doe flexie met een laag gewicht, maar een groot aantal herhalingen - 12-25, tot een branderig gevoel in de spieren.
Stap 4
Houd uw dieet in de gaten. Eet dierlijke eiwitten zoals vlees, vis, eieren en zuivelproducten. Voldoende voeding is essentieel om het energieverlies tijdens het sporten aan te vullen.
