De Smith-machine is een hulpmiddel voor het trainen van de billen en dijen. Squats worden hiervoor als de meest effectieve oefening beschouwd. De klassieke versie van de implementatie met een halter wordt met moeite aan veel meisjes gegeven, vooral beginners. Bij het trainen met vrije gewichten moet men niet alleen het werk van de doelspieren in de gaten houden, maar ook het lichaam in de ruimte stabiliseren. En hiervoor is het noodzakelijk om een voldoende ontwikkeld spierframe en een goede coördinatie te hebben. Het is mogelijk om het lichaam op dergelijke belastingen voor te bereiden, alleen met behulp van squats in de Smith-machine, waarbij het bewegingstraject door het apparaat wordt bepaald.
Smith-simulator - wat is het?
De weighted squat wordt erkend als een van de moeilijkste oefeningen en geeft een goed resultaat. Squats in de Smith-machine maken het gemakkelijker om te hurken, zorgen voor minder letsel en minimale schade aan de wervelkolom. Daarom vervangen de meeste atleten gewone squats het liefst door een barbell op hun schouders of borst met training erop.
Moderne Smith-machines zijn uitgerust met een balk die strikt horizontaal is geplaatst, waardoor u een veel breder scala aan oefeningen kunt uitvoeren, zelfs bankdrukken en één arm.
Deze sportuitrusting is zo gemaakt dat de cursist bewegingen met een beperkte amplitude kan uitvoeren met behulp van begrenzers, dit is de essentie van het ontwerp.
Simulatorontwerp:
- nek;
- haken;
- gidsen;
- begrenzers.
Het belangrijkste doel van dit type trainer is om de stabiliteit van de gewichtsverdeling te waarborgen. Het trainingsproces voor een persoon met een verhoogd nog niet onder de knie gewicht is veel effectiever en veiliger met behulp van deze simulator.
Er moet ook worden opgemerkt dat u bij het werken aan de Smith-machine niemand hoeft af te leiden voor zekering, omdat de rol ervan wordt gespeeld door beperkingen. Het is dankzij hun aanwezigheid dat de mogelijkheid dat de last te laag valt uitgesloten is, en het zal nooit in staat zijn om de stagiair te verpletteren
Spiergroepen betrokken bij training
- de quadriceps krijgen tijdens de oefening de grootste belasting, ze bestaan uit vier soorten spieren:
- loterij;
- tussenproduct;
- Rechtdoor;
- medaille;
- gluteus maximus spier;
- biceps - achterkant van de dij;
- kuitspieren;
- de strekspieren worden tijdens de training statisch belast, omdat ze zijn verantwoordelijk voor het handhaven van de buigingen van de wervelkolom gedurende de hele periode van squats;
- buikpers - zijn een extra fixator die voorkomt dat de tussenwervelschijven verschuiven, waardoor de intra-uteriene druk tijdens het sporten toeneemt.
Voordelen van Smith Squats
De machineversie heeft verschillende voordelen ten opzichte van squats met vrije gewichten:
- de beweging wordt bepaald door het ontwerp van de simulator, dus het is veel gemakkelijker om de juiste techniek te volgen;
- er is praktisch geen belasting op de onderrug, waardoor zelfs mensen met rugletsel kunnen trainen;
- door de positie van de benen te veranderen, is het mogelijk om het werk van de kniegewrichten te vergemakkelijken;
- omdat je niet afgeleid hoeft te worden door het lichaam te stabiliseren, blijkt het beter te werken op de doelspier;
- beginners kunnen het spierframe versterken en zich voorbereiden op squats met vrije gewichten;
- er is een mogelijkheid om met veel gewicht te trainen zonder vangnet van een partner.
Hierdoor kunnen meisjes, gehurkt in de auto van Smith, snel de bilspieren oppompen en hun benen versterken.
Het zal echter niet mogelijk zijn om zo'n significante spiergroei te bereiken als bij het uitvoeren van squats met vrije gewichten. Omdat in dit geval de stabiliserende spieren praktisch niet werken, wordt het gemakkelijker om de oefening uit te voeren. Hierdoor komt er veel minder testosteron vrij.
Daarom wordt squatten in de Smith-machine aanbevolen voor beginners die het moeilijk vinden om zelfs met een lege balk te trainen. Het gespecificeerde bewegingstraject beschermt tegen blessures aan het begin van het trainingspad en bereidt het lichaam voor op oefeningen met vrij gewicht.
Basisregels voor squats
- De rug moet recht zijn. Zorg er bij het hurken voor dat uw rug niet rond is en dat een natuurlijke doorbuiging in de onderrug behouden blijft. Als u uw rug niet recht kunt houden, verminder dan het gewicht.
- De knieën komen niet verder dan de rand van de sokken. Om de belasting maximaal van de voorkant van de dij naar de billen te verplaatsen, moeten de knieën tijdens de squat loodrecht op de lijn van de hielen staan en in geen geval voorbij de rand van de tenen gaan.
- De voeten zijn naar de knieën gericht. Het maakt niet uit of de houding smal of breed is, omdat bij de plie-techniek, hurken, de knieën langs de lijn van de voeten moeten worden gericht. Als de knieën bij elkaar komen, zal een deel van de belasting van de billen naar de kniegewrichten verschuiven, wat letsel kan veroorzaken.
- De hakken komen niet van de vloer. Dit is de hoofdregel van alle squats voor de ontwikkeling van de spieren van de billen. Door je hielen op de grond te laten rusten (niet je sokken!), worden de billenspieren maximaal belast, waardoor ze sneller en efficiënter groeien.
- Het hoofd is recht. Kijk tijdens het hurken recht of iets hoger, maar kijk niet naar de vloer.
- De ademhaling moet correct zijn. We ademen in terwijl we hurken en ademen uit terwijl we terugkeren naar de oorspronkelijke positie.
- Je moet diep genoeg squatten. De maximale belasting van de billen wordt waargenomen wanneer de billen onder de knielijn komen. Dat wil zeggen, hoe dieper je hurkt, hoe beter de billen slingeren. Maar hurk niet in een volledige squat, net onder een hoek van 90 graden is genoeg, anders neemt de belasting van de gewrichten toe.
- Strek je benen niet helemaal naar boven. Ook de toppositie is belangrijk. Tijdens het tillen moet u uw benen niet volledig strekken, omdat in deze positie de belasting van de billen wordt overgebracht naar de kniegewrichten en de wervelkolom. Deze regel is niet alleen van toepassing op squats, maar ook op "leg presses", "lunges" en andere oefeningen op het onderlichaam.
- Het tempo moet kloppen. Dat wil zeggen, je moet langzaam hurken en je moet sneller terugkeren naar de startpositie, met een krachtige push-up.
- Het gewicht moet constant toenemen. In de beginfase kan het gewicht klein zijn, maar naarmate je de oefening onder de knie hebt, zou het gewicht moeten toenemen, anders zal het niet werken om de billen op te pompen.
Smith Machine Squat-techniek
- Stel het gewenste gewicht in en plaats de stang op je schouders, met je handen iets breder dan je schouders. Ontgrendel de machine, stap naar voren met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Dit is de startpositie.
- Terwijl je inademt, ga je langzaam zitten en zak je net onder een hoek van 90 graden. Plaats je voeten zo dat je knieën in lijn blijven met je hielen tijdens de squat. Stel je voor dat je op een stoel zit.
- Terwijl je uitademt, met een krachtige push-up, keer je terug naar de startpositie en duw je met je hielen van de vloer. Herhaal de oefening 8-12 keer.
- squats door de knieën te buigen, in plaats van door het bekken naar achteren te trekken, met als resultaat dat de knieën voorbij de tenen komen en de belasting van de billen naar de voorkant van de dij wordt verplaatst.
variaties
Naast de klassieke versie van de Smith squat zijn er verschillende variaties op de oefening:
een. Met een smalle houding
Bij een smalle stand wordt een deel van de belasting naar de buitenkant van de quadriceps verschoven; de billen werken in dit geval praktisch niet. Daarom wordt deze optie aanbevolen voor mannen die beenvolume willen bereiken.
2. Met breed (technieken "sumo" en "plie")
De gluteale spieren worden effectief getraind wanneer sumo squats. Ze houden een zeer brede stand van de benen in, spreiden de sokken naar de zijkanten en ontvoeren het bekken naar achteren. In deze versie worden de billen zoveel mogelijk gestrekt en krijgen ze een stimulans om te groeien.
3. Knielende hurkzit
Om je bilspieren te vergroten en je benen niet te pompen, kun je een oefening doen, zoals hurken op de Smith-machine terwijl je op je knieën zit.
Eerst moet je het kleed op de grond leggen.
Uitvoering techniek:
- Ga op je knieën en plaats de stang op het trapezium onder de nek.
- Verwijder de houders en laat u zakken, waarbij u het bekken naar achteren trekt, totdat de billen de onderbenen raken.
- Keer dan terug naar de startpositie en span de spieren van de billen.
- Knijp op het bovenste punt zo veel mogelijk in de billen.
4 frontsquats
Je kunt front squats doen in Smith, gericht op het ontwikkelen van de quadriceps. Deze optie is meer geschikt voor mannen, hoewel vrouwen het ook doen. In dit geval is het noodzakelijk om de halter niet op de schouders, maar op de borst te plaatsen.
Uitvoering techniek:
- Stel het juiste gewicht in op de machine en pas de hoogte van de stang aan.
- Loop naar de halter, kruis je armen en plaats deze op de voorste delta's.
- Pak de stang vast met een greep van bovenaf, zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Ga tijdens het inademen evenwijdig aan de vloer zitten.
- Terwijl je uitademt, ga je omhoog zonder je benen te strekken tot het einde op het bovenste punt.
Front squats zijn veiliger voor de kniegewrichten vanwege de biomechanica van beweging. Maar het gewicht zal minder moeten worden genomen dan bij klassieke squats met een halter op de schouders.
5 gesplitste squats
Split squats zijn een verfijnde versie van de klassieke lunges, waarbij één been, dat zich aan de achterkant bevindt, op een bank wordt geplaatst (fitball). Bij deze oefening krijgen de gluteale spieren van het werkende been maximale rek, zodat de spiergroei efficiënter is. Het is belangrijk om hier een "goede stap" te zetten, waardoor u zich kunt concentreren op de billen en de belasting van de quadriceps zoveel mogelijk kunt ontlasten.
Contra-indicaties
Lessen met de Smith-machine zijn gecontra-indiceerd voor mensen die:
- borstvoeding;
- zwangerschap;
- keizersnede;
- aambeienziekte;
- een probleem met het bewegingsapparaat;
- zichtproblemen;
- spataderen van de bloedvaten.
De soorten squats in de Smith-machine kunnen van de ene training naar de andere worden afgewisseld. Hiermee train je alle spiergroepen. Vrouwen die de billen willen vergroten, moeten letten op squats met een brede houding. Het belangrijkste is om veiligheidsmaatregelen in acht te nemen en naar je lichaam te luisteren tijdens de training.
Daarnaast is het belangrijk om te bedenken dat spieren niet groeien zonder een uitgebalanceerd dieet. Voor hun ontwikkeling moet je voldoende eiwitten consumeren.
