Het ontwikkelen van flexibiliteit in je lichaam is een noodzakelijk en essentieel onderdeel van een gezonde levensstijl. En de basis voor elk atletisch lichaam zijn helemaal niet biceps en strakke billen, maar een sterke en flexibele rug. Een van de belangrijkste oefeningen voor het werken met spinale trainers is de brug. Dit gymnastiekelement, bekend van kinds af aan, is uiterst effectief wanneer het correct en regelmatig wordt uitgevoerd.
Het is nodig
Oefenmat, turnmatten, wandrekjes
instructies:
Stap 1
Het is belangrijk om correct op de brug te komen en te begrijpen wat voor soort belasting de spieren en ligamenten van de rug, armen en benen krijgen. Om dit element te bestuderen, is het raadzaam om contact op te nemen met een trainer in een fitnesscentrum, dit zal verschillende blessures helpen voorkomen. U kunt pas op de brug komen als alle spieren en banden van het lichaam volledig zijn opgewarmd, anders is schade niet te voorkomen. Je kunt de gewrichten en spieren van je rug, armen en benen opwarmen met een paar algemene oefeningen. Warm 5-7 minuten op en ga dan direct verder met de oefeningen die nodig zijn om het hoofdelement voor te bereiden - een gymnastiekbrug. Besteed vooral extra aandacht aan ondersteunende oefeningen.
Stap 2
Oefening 1. "Kat"
Uitgangspositie: Ga op handen en voeten staan met steun op je knieën en handpalmen. Zorg ervoor dat je knieën precies onder je heupgewrichten zijn en je handpalmen precies onder je schouders. Buig je rug omhoog, richt je ruggengraat naar het plafond, laat je hoofd naar beneden zakken. Houd voor 5-6 rekeningen vast. Verander de positie van je rug door te bukken. Houd een paar seconden vast en buig je rug weer omhoog. Wissel op deze manier de positie van de rug af en bereid de spieren en gewrichtsbanden voor op een verdere, sterkere belasting.
Stap 3
Oefening 2. "Vis"
Uitgangshouding: liggend op je buik, armen naar voren gestrekt. Til tegelijkertijd je armen en benen zo hoog mogelijk op en houd ze 6-8 tellen in deze positie. Het is belangrijk om niet met een ruk op te tillen, maar soepel met de inspanning van de spieren, en de armen en benen moeten recht zijn.
Stap 4
Oefening # 3
Uitgangshouding: knielen, voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen omhoog. Kantel soepel achterover en probeer de vloer met je handen aan te raken. Het zal de eerste keer niet werken, dus je moet de oefening steeds opnieuw doen.
Stap 5
Oefening 4. "Doos"
Uitgangshouding: liggend op je buik. Plaats je handen op heuphoogte en strek ze, buigend in de rug, lichaam omhoog. Probeer vervolgens je heupen op te heffen en je knieën te buigen. Strek je hoofd naar de tenen.
Stap 6
Oefening 5. "Brug"
Probeer na het voltooien van de vorige 4 oefeningen de brug zelf te maken. Op je rug liggen. Buig je knieën, plaats je handpalmen bij je schouders of iets lager, met je ellebogen omhoog. Dit wordt je startpositie. Strek nu voorzichtig en gelijktijdig uw ellebogen en uw knieën, terwijl u in uw rug buigt. Houd deze positie enkele seconden vast, bij voorkeur 15 ademhalingscycli (inademing-uitademing). Het is erg belangrijk voor de juiste uitvoering van de brug om de armen bij de ellebogen volledig te strekken.
Volg het beschreven complex totdat u zich zeker voelt in de moeilijkste fasen. Als je eenmaal comfortabel genoeg bent om vanuit buikligging op de brug te staan, begin je dit element vanuit een staande positie onder de knie te krijgen. Om dit te doen, heb je een muurbeugel nodig, maar als er geen is, kun je rondkomen met een eenvoudige muur.
Doe eerst de voorbereidende oefening voor de brug. Uitgangshouding: ga met je rug naar de Zweedse muur of een gewone muur op een afstand van ongeveer 1 meter, voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen omhoog. Leun vanuit deze positie achterover, buig je rug en laat je handen op de muur rusten. Vingerend met je handen op de muur (beter natuurlijk op de latten van de Zweedse muur), laat je jezelf geleidelijk in de brug zakken. Als je voelt dat er kracht is, klim dan ook langs de muur terug naar de startpositie. Maar bij de eerste uitvoeringen van de oefening is het toegestaan om van de brug op te staan, liggend met je rug op de grond, omdat de belasting op de armen erg groot is. Neem een aantal van deze benaderingen. Het is belangrijk om deze uitvoering van de brug te consolideren, omdat daarop de volledige implementatie van dit gymnastiekelement is gebaseerd.
Stap 7
U kunt de laatste fase van het leren staan op de brug alleen naderen als u vrij en comfortabel bent om alle bovenstaande oefeningen uit te voeren. Voor de verzekering worden de eerste pogingen om de brug te betreden aanbevolen met een assistent (coach), of in ieder geval op een gymnastiekmat.
Uitgangspositie: staand tegenover de assistent, voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen omhoog. Kantel het lichaam naar achteren, buig je rug en strek je handen achter je hoofd, de assistent zou je op dit moment onder je rug moeten ondersteunen. Houd even vast op de helling en laat je dan voorzichtig in de brug zakken. Blijf een paar keer ademen en probeer dan zelf uit de brug te komen. Om dit te doen, duwt u met uw handen van de vloer en spant u uw buikspieren sterk aan, keert u terug naar de startpositie.
De eerste paar keer moet uw assistent u helpen op te staan door u lichtjes onder uw rug te ondersteunen. Als je er klaar voor bent om dit alleen te doen, kun je gemakkelijk zowel de afdaling in de brug als de klim terug uitvoeren. Hier is het, net als bij elke vorige oefening, belangrijk om niet te haasten en alles geleidelijk en langzaam te doen, waarbij je duidelijk de mogelijkheden van je lichaam realiseert in elke fase van de training.
Stap 8
Naast het trainen van je rugflexibiliteit, moet je de kracht ervan ontwikkelen. Om dit te doen, moet je oefeningen doen om de breedste, ruitvormige spieren, trapezium en de massa van anderen te pompen. Een trainer zal je helpen een volledige set trainingen samen te stellen, het is onwenselijk om, zonder speciale kennis, alleen je rug te gaan pompen om blessures en ongelijkmatige training van verschillende spiergroepen te voorkomen.
