De trapeziusspier is een van de spieren in de schoudergordel. Het begint bij de nek en gaat naar de schouderbladen. Er zijn verschillende eenvoudige oefeningen voor de trapeziusspier.
Halter trapeze oefeningen
De eerste basisoefening waarbij de trapeziusspier betrokken is, is het optillen van dumbbells naar de zijkanten. In dit geval wordt het lichaam naar voren gekanteld. De benen zijn smaller dan schouderbreedte uit elkaar en licht gebogen op de knieën. Bij inademing is het noodzakelijk om de halters naar de zijkanten te spreiden en het uiterste punt te bereiken - om uit te ademen. Op het eindpunt moeten de schouderbladen met elkaar verbonden zijn, zo kun je de trapeziusspieren maximaal gebruiken. Als je je armen alleen tot een horizontale lijn opheft, zullen alleen de deltaspieren werken.
De vorige oefening kan gedaan worden met het lichaam rechtop. De rug moet recht zijn, handen met halters aan het eindpunt bereiken de horizontale lijn en steken deze over. Kies het optimale gewicht om minstens 10 keer in de set te presteren. En beter - 15-25 keer, deze oefening is niet gebruikelijk om uit te voeren met kritische gewichten. Het belangrijkste is om de beweging technisch correct uit te voeren. Het heeft geen zin als je niet genoeg kracht hebt om je handen zelfs tot aan de horizontale lijn te reiken. Voor meer efficiëntie kunt u bij het eindpunt ook een paar seconden pauzeren.
Oefeningen voor trapeziums met een halter en op de simulator
Je kunt de trapeziusspieren ook trainen in een halteroefening. Deze oefening wordt basic genoemd, waardoor je een atletisch lichaam kunt krijgen. Naast de spieren van de schoudergordel omvat het ook het werk van de spieren van de buik, billen en onderarmen. Uitgangspositie: zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar, strek je rug. Handen houden de stang vast met een greep bovenop iets breder dan de schouders, vrij neergelaten. Terwijl je inademt, trek je de halter langs je lichaam totdat hij je kin raakt. Terwijl je uitademt, keer je langzaam terug naar de startpositie.
Een andere goede trapeze-oefening zijn de zogenaamde shrugs, die eigenlijk shrugs zijn. Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd de stang iets breder dan je schouders met een greep aan de bovenkant. Terwijl je inademt, hef je je schouders zo hoog mogelijk op en verberg je je hoofd erin. Terwijl je uitademt, keer je terug naar de startpositie. Deze oefening werkt geweldig voor de bovenste trapeziusspier. Het kan ook met dumbbells.
Voor de volgende effectieve oefening moet je op de simulator zitten, omdat het niet mogelijk is om het met halters uit te voeren. Deze oefening is een backswing met de handgrepen van de machine. Ga met uw gezicht naar de zijwaartse machine zitten en laat uw borst tegen de rug rusten. Terwijl je inademt, neem je je ellebogen naar achteren, probeer je schouderbladen zo veel mogelijk te sluiten bij het eindpunt. Terwijl je uitademt, keer je terug naar de startpositie.
