Crunches zijn basis buikspieroefeningen. Ze laten je met name toe om de rectusspieren te trainen. Het draaien is de belangrijkste oefening om de buikspieren verlichting te geven. Er zijn verschillende soorten van deze oefening; crunches op de vloer worden als klassiek beschouwd.
instructies:
Stap 1
Om crunches op de vloer te doen, moet je op een vlakke ondergrond liggen. Buig je benen zodat de knieën in een rechte hoek staan. Voeten tegen de grond gedrukt. Leg je handen achter je hoofd, kijk naar het plafond. Als u uw benen ophangt of op een verhoging plaatst, neemt de belasting van de buikspieren toe. Hiervoor kunt u ook een lading ophalen.
Stap 2
Haal diep adem en til, terwijl je je adem inhoudt, je bovenlichaam zo hoog mogelijk van de vloer, maar om je onderrug niet te scheuren. Rond je rug alsof je je lichaam in een rol rolt. Let op de juiste stand van het hoofd: bij de maximale stijging moet je recht kijken. Houd deze positie een of een paar seconden vast.
Stap 3
Dan, terwijl je uitademt, laat je het lichaam naar zijn oorspronkelijke positie zakken. Wacht een paar seconden of adem in-uitademen, doe dan de volgende reeks wendingen. Zorg ervoor dat er tijdens de oefening minimaal een minimale adem wordt ingehouden. De lucht in de buikholte dient als een soort skelet, wat een garantie is dat je je ruggengraat of onderrug niet bezeert.
Stap 4
Als je de rechte buik- en schuine buikspieren wilt trainen, draai dan met een draai. Terwijl je je lichaam optilt, draai je je schouders naar de ene kant, de volgende keer dat je naar de andere tilt.
Stap 5
Gebruik reverse crunches om je onderbuikspieren te trainen. Ga rechtop op de grond liggen met je armen gestrekt langs je lichaam. Buig je knieën, til dan je heupen op, til ze van de vloer en trek je knieën zo dicht mogelijk bij je borst. Het hoofd en de schouders mogen niet van de vloer komen.
