Abdominale crunches worden beschouwd als de meest effectieve buikspieroefeningen. In wezen is draaien een ritmisch op- en neergaan van een of ander deel van het lichaam, afhankelijk van welk deel van de pers wordt gepompt.
Klassieke crunches: het begin
Fitnesstrainers onderscheiden drie soorten buikspieren. Dit zijn de bovenste, onderste en schuine buikspieren (schuine buikspieren). Het is opmerkelijk dat klassieke wendingen en hun afgeleiden uw buikspieren in slechts een paar weken kunnen oppompen. De belangrijkste succesfactor is echter nog steeds "drogen" vlak voor het begin van de lessen.
Over oefeningen voor de pers gesproken, het is onmogelijk om het voorlopige "drogen" of, eenvoudiger, een strikt eiwitdieet te negeren, waarmee u overtollig vet uit de buik kunt verwijderen. Dit gebeurt zonder mankeren, zodat de opgepompte pers visueel waarneembaar is.
Verbazingwekkend genoeg kan iemand, zelfs als hij dagen en maanden aan de pers werkt, de resultaten nog steeds niet zien. De pers onder het vet zal sterk en opgeblazen zijn, maar onder het vet "kussen" zal het gewoon niet zichtbaar zijn.
Twists voor de boven-, onder- en schuine pers
Klassieke crunches worden uitgevoerd vanuit de startpositie, liggend op je rug. Handen kunnen achter je hoofd worden gevouwen, gebogen en vastgehouden met je handpalmen bij je slapen, of gevouwen op je borst. Bij uitademing moet de gedraaide (vandaar de naam) rug worden opgetild tot rechte of gebogen knieën. Het belangrijkste is om de oefening ritmisch te doen, niet helemaal naar beneden te gaan, om de afstand tussen de kin en de borst met een vuist te behouden.
Zo wordt de bovenste pers gepompt. Om de oefening effectiever te maken, worden vaak gewichten gebruikt, zoals kettlebells, bodybars. Thuis kunnen sportuitrustingen worden vervangen door eenvoudige water- of zandflessen.
Crunches voor de lagere pers worden uitgevoerd vanuit dezelfde buikligging, alleen deze keer bevinden de armen zich langs het lichaam en worden de benen samen met het bekken opgeheven. Het is niet aan te raden om het bekken ver op te tillen, het is voldoende om je benen en een beetje billen op te heffen. Houd de benen van bovenaf in deze positie, tel tot drie en laat de benen langzaam zakken. Het wordt aanbevolen om de benen niet volledig te laten zakken en weer omhoog te brengen.
Om de belasting te vermenigvuldigen, wordt geadviseerd om een object met gestrekte benen dichter bij de tenen te houden. Meestal worden voor dergelijke doeleinden fitballs of grote rubberen ballen gebruikt. Zo ontstaat er extra stress.
Draaiingen voor de schuine buikspieren worden uitgevoerd vanuit dezelfde positie, liggend op je rug, armen achter je hoofd, benen gestrekt. Deze keer proberen ze bij het optillen van het lichaam de opgetrokken knie diagonaal aan te raken met de elleboog. Er worden wendingen verkregen. Linkerknie naar rechterelleboog en vice versa.
Om de belasting meer te maken, kun je een bodybar of fitball, inclusief een barbell, achter je rug houden. Als de oefening thuis wordt uitgevoerd, is een gewone mopsteel, een stuiterbal, voldoende.
