Armspieren omvatten de biceps, triceps en onderarmspieren. Elk van hen moet de nodige aandacht krijgen. Er zijn veel effectieve dumbbell-oefeningen om je armspieren te ontwikkelen en te versterken.
Hoe biceps te pompen?
De dumbbell elleboog curl is een van de bekendste oefeningen voor het trainen van de biceps. Tegelijkertijd gebruikt het de spieren van de onderarm. Uitgangspositie: halters in vrij neergelaten handen, handpalmen naar boven gericht. Terwijl je uitademt, buig je je ellebogen, terwijl je je rug recht houdt. Een variatie op de oefening: de handpalmen zijn naar de zijkanten gericht en tijdens het buigen van de armen worden de handen gedraaid, de handpalmen omhoog. Beginners beschouwen de biceps vaak als bijna de belangrijkste spier van de arm. Als gevolg hiervan wordt de arm ongelijkmatig bewerkt en ziet er onevenredig uit, en het is erg belangrijk om ook andere spieren te ontwikkelen.
Triceps-oefeningen
Voor triceps zijn oefeningen waarbij dumbbells achter het hoofd worden geplaatst effectief. Uitgangspositie: handen wijzen naar boven, handpalmen kijken achterom. Buigen, armen met halters gaan achter de nek en raken de schouders. In dit geval wordt het niet aanbevolen om de onderrug te buigen. Er zijn veel variaties op deze oefening voor de buikligging. In dit geval worden de dumbbells in gestrekte armen gehouden, verticaal geheven. Handen kunnen worden neergelaten op het voorhoofd of achter het hoofd, en ook recht naar achteren. Een andere triceps-oefening is een gebogen dumbbell-extensie. De romp is evenwijdig aan de vloer, de halter bevindt zich in een gebogen arm. De arm gaat recht, ook evenwijdig aan de vloer.
Vergeet je onderarm niet
Onderarmoefeningen zijn niet zo gebruikelijk als biceps- en tricepsoefeningen. Ontwikkelde onderarmen zullen de hand echter helpen om externe harmonie te vinden. Ga zitten, leg je armen gebogen bij de ellebogen met halters op je knieën, handpalmen naar beneden gericht. Hef en laat je hand zakken, terwijl de rest onbeweeglijk ligt. Anders werken de biceps, niet de onderarm. Nog een oefening voor de onderarm: zit in een zittende positie met een hand met een vrij hangende dumbbell aan de zijkant. Je moet proberen om het zo laag mogelijk naar de grond te trekken.
deltaspier spieren
De deltaspier, hoewel hij meestal tot de brachiale spiergroep behoort, is verantwoordelijk voor het optillen van de arm in verschillende richtingen. Het bevindt zich in het gebied van bevestiging van de voorpoot aan het lichaam en gaat naar de achterkant. Om de voorste kop van de deltaspier te ontwikkelen, hef je rechte armen op met halters voor je, met de handpalmen naar beneden of naar elkaar toe. Voor het middelste hoofd zijn hand-raises met dumbbells aan de zijkanten geschikt, terwijl de armen zo hoog mogelijk moeten stijgen. Voor het achterhoofd is het noodzakelijk om de armen schuin naar de zijkanten te strekken, het lichaam evenwijdig aan de vloer.