De gymroller is een zeer effectieve en ongelooflijk eenvoudige machine die de spieren behoorlijk goed kan versterken. Dit geldt vooral voor de buikstreek, omdat de meeste oefeningen precies op hun ontwikkeling zijn gericht.
Praat met uw arts voordat u gaat sporten. Feit is dat door de zware belasting van de lumbale regio vaak blessures optreden. Bovendien kunnen er individuele contra-indicaties zijn. Daarom, als je niet in je beste atletische vorm bent, doe dan een maand of twee wat algemene fysieke oefeningen, met speciale aandacht voor het trainen van je rug- en buikspieren.
Adem goed tijdens het sporten. Adem in terwijl je je bovenlichaam kantelt en adem uit terwijl je het recht maakt.
De hoofdroloefening is knielende extensie. Neem een parterre houding aan, plaats een gymnastiekrol voor je, leun goed op het rolwiel en strek je armen. Je moet je stabiel voelen tegen de downforce. Begin langzaam de roller naar voren te bewegen totdat je borst je dijen raakt. Keer terug naar de startpositie door de oefening in omgekeerde volgorde uit te voeren. Doe 10-12 herhalingen voor 2-3 sets.
Er is een andere versie, maar deze vereist meer fysieke training. De uitgangspositie is dezelfde als in de vorige versie. Plaats de turnrol iets verder. Begin de roller naar voren te bewegen en ga geleidelijk, heel soepel, zo laag mogelijk naar beneden. Idealiter zou je met je borst naar het oppervlak van de vloer moeten reiken. Pauzeer daarna een paar seconden, zodat je spieren goed kunnen strekken en keer dan terug naar de startpositie. De frequentie van sets en herhalingen is hetzelfde.
Ga op je buik liggen met je heupen goed op de grond. Plaats de roller vooraan, strek uw armen en houd de machine stevig vast. Trek de roller dichter naar je buikspieren toe zonder je heupen van de vloer te tillen en je romp te buigen. Stop zodra je een sterke rek voelt. Blijf een paar seconden in deze positie en ga dan weer op je buik liggen. Herhaal 8-10 keer voor 3-4 sets.
Voor het trainen van de schuine spieren van de pers is de volgende houding geschikt. Ga op de grond zitten met je benen recht naar voren en samengevouwen. Plaats de gymnastiekrol aan de rechterkant, pak deze met je handen vast en ga opzij. Blijf bewegen totdat je met je borst de grond raakt. In dit geval is het raadzaam om je rug niet te bukken en je benen niet te buigen, dan zal de oefening je ook in staat stellen om deze spieren goed te strekken. Keer terug naar de startpositie en herhaal het aan de andere kant. In totaal moet je 4-5 herhalingen in elke richting doen voor 1-2 sets.
Voor een gemakkelijke uitvoering is het beter om een speciale gymnastiekmat aan te schaffen.
Als je goed kunt strekken en sterke spieren hebt, kun je de oefening vanuit een staande positie doen. Sta met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, centreer de machine met uw handen erop en begin langzaam vooruit te gaan. Tegelijkertijd zou je een enorme belasting van alle spieren van het lichaam moeten voelen, evenals een niet zwakke rekking van de spieren en ligamenten aan de achterkant van de dijen en onderrug. Ga door met de beweging totdat je met je borst de grond raakt en keer dan terug naar de startpositie. Je moet 8-12 herhalingen doen voor 3-4 sets.