Veel mensen denken erover na hoe je je rug en armen sterker kunt maken, spieren kunt versterken en je lichaam er aantrekkelijk uit kunt laten zien. Als je jezelf een duidelijk doel stelt, kun je thuis sterke spieren van rug en armen opbouwen. Hiervoor heb je alleen doorzettingsvermogen en wilskracht nodig.
instructies:
Stap 1
Kies een set oefeningen voor de gelijktijdige ontwikkeling van de spieren van de rug en armen. De meeste rugoefeningen zijn tegelijkertijd goed voor je armspieren. Bovendien is het gemakkelijker om je armen op te pompen, ze dragen meestal het grootste deel van de lading. Probeer daarom tijdens het sporten thuis meer aandacht te besteden aan je rugspieren.
Stap 2
Begin je training met een warming-up. Maak eerst verschillende cirkelvormige bewegingen met je hoofd, lichaam, armen in verschillende richtingen. Voer vervolgens een reeks van 8-10 torso-bochten, squats en lunges uit. Deze warming-up zal de spieren opwarmen en voorbereiden op de hoofdtraining.
Stap 3
Ga verder met pull-ups op de bar. Pak eerst de horizontale balk vast met je handpalmen naar je toe gericht, je handen moeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Voer pull-ups soepel uit, zonder schokken, met dezelfde minimale snelheid bij het laten zakken en optillen. Adem gelijkmatig, terwijl je inademt, til je je lichaam op, terwijl je uitademt, laat je het zakken.
Stap 4
Verander de omtrek van de bar - pak hem met je handpalmen van je af. Trek je lichaam omhoog zodat de achterkant van je hoofd (de achterkant van je nek) de stang raakt. Houd even vast op het bovenste punt. Doe de oefening duidelijk, zwaai niet met je benen. Begin met 3 pull-ups en werk je weg naar 30-40. Spreid je armen geleidelijk wijder.
Stap 5
Start push-ups vanaf de vloer. Druk op je vuisten, dit verhoogt de efficiëntie van het oppompen van je rugspieren. Laat je langzaam zakken terwijl je inademt en ga soepel, zonder vertraging, omhoog terwijl je uitademt. Begin met 4 push-ups in één set. Leg vervolgens je handen onder je hoofd en ga 20-30 seconden op je buik liggen.
Stap 6
Keer terug naar een staande positie. Neem de dumbbells in je handen, laat je schouders zakken. Draai je schouders - til je schouders op, trek ze naar achteren en keer terug naar de startpositie. Rol vervolgens je schouders in de tegenovergestelde richting. Doe 10-12 spins.
Stap 7
Plaats je knie op een stoel of een andere steun. De dij en het onderbeen moeten een rechte hoek vormen en de rug moet een hoek van 45º maken met de steun. Leun met uw nabije hand op de steun, neem een halter in de andere hand, de hand met de halter moet met de handpalm naar u toe worden gedraaid. Laat je arm zakken, ontspan je schouder. Terwijl je inademt, trek je de halter omhoog en til je je elleboog zo hoog mogelijk op. Til je schouder op. Dit zorgt voor maximale spanning in uw rugspieren. Terwijl je uitademt, keer je terug naar de startpositie. Zorg ervoor dat alleen de arm en schouder bewegen. Doe 20 keer drukken met elke hand.
Stap 8
Ga op je buik liggen, zet je benen vast (door ze bijvoorbeeld onder een kast of stoel te leggen), leg je handen achter je hoofd. Buig langzaam je rug, til je bovenlichaam 15-20 keer op en neer.
