De biceps is een zeer hardnekkige spier. Op een dag neemt het volume van je schouders niet meer toe, hoe hard je ook probeert. Dit komt omdat oefeningen met één gewricht ernstig beperkt zijn in kracht. Het is tijd om de biceps-krullen te vervangen door pull-ups met omgekeerde grip. De latissimus dorsi komt de biceps te hulp, en hierdoor kun je met veel meer gewicht werken dan voorheen. De pull-up wordt de belangrijkste oefening voor het bovenlichaam en daarnaast de richtoefeningen om de biceps te vergroten.
Noodzakelijk
- - dwarsbalk;
- - halter;
- - gymnastiekbank;
- - halters.
instructies:
Stap 1
Hang aan de balk. Pak het vast met een smalle omgekeerde greep. De breedte tussen de handpalmen is 10-15 cm Trek omhoog zodat je kin boven de stang komt. Gewichten kunnen worden gebruikt om de efficiëntie te verhogen.
Doe 4 sets: 8, 6 en 4 herhalingen. Doe op de laatste set zoveel mogelijk herhalingen met alleen je eigen gewicht.
Stap 2
Ga op de bank zitten. Plaats de halter op ooghoogte op het power rack. Neem een halter met een rechte greep breder dan je schouders. Knijp het over je hoofd en breng het langzaam terug naar de haltes.
Doe 3 sets van 8 herhalingen.
Stap 3
Ga rechtop staan met je armen langs je zij. Neem een lichte dumbbell in je rechterhand, met de handpalm naar binnen gericht. Beweeg uw arm opzij zodat er een hoek van 45 graden is tussen de arm en het lichaam. Draai je hand naar binnen zodat je duim naar de grond wijst.
Doe deze oefening voor beide handen, afwisselend 15 tot 20 keer.
Stap 4
Ga op de bank zitten. Voeten rusten op de vloer. Neem een dumbbell in je linkerhand en laat je linkerelleboog op je linkerdij rusten met je rechterhand op je rechterknie. Til de dumbbell langzaam op naar de andere kant van je borst zonder je elleboog van je heup te tillen.
Doe drie sets van 8-10 herhalingen voor elke arm.
Stap 5
Neem lichte dumbbells en ga op een schuine bank zitten. Laat je gestrekte armen zakken, de handpalmen naar elkaar gericht.
Til de dumbbells langzaam naar je schouders, scheur je rug niet en ga van de bank af. De stand van de handpalmen blijft ongewijzigd; span de biceps zoveel mogelijk aan en strek vervolgens langzaam de armen.
Doe drie sets van 10-12 herhalingen.
Deze oefening traint de kleine brachialis-spier. Het bevindt zich onder de biceps en verhoogt het met spanning, waardoor het volume van de schouder visueel wordt vergroot.
Stap 6
Ga met je gezicht naar boven op een horizontale bank liggen. Spreid je benen op heupbreedte uit elkaar en rust op de grond. Houd de dumbbells zo vast dat ze zich over de schoudergewrichten bevinden. De handen en onderarmen moeten een rechte lijn vormen. De armen zijn gebogen bij de ellebogen. De ellebogen zijn uit elkaar.
Terwijl je uitademt, knijp je langzaam in de dumbbells totdat je armen volledig zijn uitgestrekt, maar zonder de ellebooggewrichten te fixeren. Terwijl je beweegt, draai je je handen geleidelijk, met de handpalmen naar binnen, totdat de dumbbells elkaar bijna raken. Houd deze positie een seconde vast en buig langzaam je ellebogen weer.
Doe drie sets van 5-8 herhalingen.
