Omvangrijke spieren en sterke spieren zijn niet altijd hetzelfde. Soms kan een stoere, pezige atleet veel meer gewicht tillen dan een atleet die verrast met luxueuze spieren. Als u de spiermassa niet wilt vergroten, probeer dan een isometrisch oefensysteem te gebruiken. In tegenstelling tot plyometrics of dynamische training, verhogen deze oefeningen de fysieke kracht en het uithoudingsvermogen zonder significante spiergroei te veroorzaken.
Noodzakelijk
- - Leger leren riem;
- - stalen kettingen van verschillende lengtes;
- - stabiele ondersteuning;
- - muurbeugels;
- - een grote spijker of metalen staaf.
instructies:
Stap 1
Neem een legerriem in je handen en probeer deze te breken. Trek naar rechts, naar links, draai de uiteinden van de riem om je vuisten en strek in beide richtingen. Doe je best. Op het punt van maximale spierspanning, 10 seconden blijven hangen, voor beginners niet langer dan 5 seconden. Doe drie sets voor elke hand. adem gelijkmatig.
Stap 2
Neem een stalen ketting in je handen en leg deze achter je hoofd. Houd je armen gebogen en probeer de ketting te breken. Verander de belasting van de spieren door de lengte van het werkgedeelte van de ketting te vergroten.
Stap 3
Ga voor de muur staan en probeer deze met je handen terug te duwen. Houd je armen op borsthoogte en plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Duw de muur 5-10 seconden met maximale kracht. Doe 3 reeksen.
Stap 4
Adem uit en wikkel je borst met een legerriem, trek hem strak en veilig. Terwijl u uw borst- en rugspieren spant, probeert u de riem 5-10 seconden te breken. Doe drie sets, met 1 minuut rust ertussen.
Stap 5
Ga met je voeten in het midden van de stalen ketting staan. Neem de uiteinden in je handen ter hoogte van de onderrug. Probeer je armen naar je schouders te brengen en de ketting te strekken. Neem dan een langere ketting zodat je armen op schouderhoogte zijn en hef je armen omhoog richting je hoofd.
Stap 6
De vorige oefening kan worden vervangen door een poging om de spijlen van de stalen buis op te tillen. Dergelijke constructies worden vaak geïnstalleerd op schoolpleinen. Ga met je gezicht naar de Zweedse muur staan, met je handen van onderen, pak de stang op heuphoogte en probeer deze met maximale kracht op te tillen. Het belangrijkste is dat de Zweedse muur absoluut zwaar is.
Stap 7
Ga met je gezicht naar de muurbeugels of horizontale balk staan, pak de verticale standaard met je rechterhand. Spreid je voeten een stap wijd, links voor rechts. Trek het rek naar u toe en span de spieren aan. Doe drie sets van 6-10 seconden en wissel dan van hand.
Stap 8
Isometrische oefeningen omvatten de favoriete oefening van jonge dames - de spanning van de pers. Span tijdens het inademen de buikspieren aan en houd deze 5-10 seconden vast. Adem rustig.
Stap 9
Pak een grote stalen spijker op en probeer deze met je blote handen te buigen. De nagel kan worden vervangen door elke geharde stalen staaf.
