Efficiëntie is de verhouding tussen het resultaat en de geleverde inspanning. Met in totaal zes oefeningen kunt u alle spieren volledig trainen. Ook de materiaalkosten zijn minimaal: van de simulatoren is alleen een rubberen expander nodig.
Noodzakelijk
- - rubberen expander;
- - gymnastiekmat.
instructies:
Stap 1
Doe een oefening om al je buikspieren te ontwikkelen. Ga op een gymmat zitten. Haak de expander aan uw voeten, buig uw benen op de knieën, de uiteinden van de expander worden gestrekt langs het lichaam achter de schouders. Strek uw benen niet, leun achterover en trek de expanderarmen naar uw nek. Met je ellebogen naar de zijkanten gericht, begin je je romp op te tillen en laat je jezelf langzaam weer zakken. Houd je benen gebogen. Handen zijn onbeweeglijk. Bij het vooruitgaan zouden alleen de buikspieren moeten werken. Probeer jezelf niet te helpen met je handen.
Stap 2
Doe de volgende oefening om je kuit- en dijspieren te trainen. Stap met beide voeten op het midden van de expander. Trek de handgrepen omhoog zodat ze zich op schouderhoogte bevinden en buig uw ellebogen in een hoek van 90 graden. Stel je voor dat je op een stoel zit en dezelfde beweging begint. Kantel je romp iets naar voren en wanneer de hoek tussen je romp en heupen 90 graden bereikt, begin je met de omgekeerde beweging. Span uw buikspieren niet aan en til uw hielen niet van de vloer. Houd uw rug zo recht mogelijk - dit verhoogt de effectiviteit van de oefening.
Stap 3
De volgende oefening is voor de borst en triceps. Ga in een push-up positie. Trek de expander achter uw rug op schouderbladniveau, druk de uiteinden van de expander met uw handpalmen op de grond en houd de lus zo kort mogelijk. Doe push-ups zoals gewoonlijk. Hoe langzamer het werktempo, hoe meer de spieren worden getraind.
Stap 4
Werk je rug en schouders goed met deze oefening. Wikkel de uiteinden van de expander om de polsen. Ga op uw hurken zitten, hef uw armen op, gebogen bij de ellebogen 90 graden ter hoogte van uw hoofd. De expander moet zo worden getrokken dat u sterke spanning voelt. Hou je rug recht. Verplaats langzaam je gewicht van je hielen naar je tenen terwijl je het evenwicht kunt bewaren. Laat in deze positie de expander achter je hoofd zakken en probeer je schouderbladen te bereiken. Keer terug naar de startpositie.
Stap 5
Pak de handvatten van de expander vast om je schouders en biceps op te bouwen. Neem een brede stap en plaats uw voorste voet in het midden van de expander. Breng je handen naar je schouders tegen de weerstand van het rubber en houd je polsen stil. Houd de expander strak en zwaai uw ellebogen naar de zijkanten tot ze op schouderhoogte zijn. Houd het lichaam recht, kantel het niet achterover.
Stap 6
De laatste oefening zal je rugspieren massief en prominent maken. Ga op een gymmat zitten. Haak de expander om je voeten en trek de armen naar je middel. Knieën kunnen worden gebogen en sokken wijzen naar boven. Op het eindpunt van de beweging moeten de schouderbladen bijna convergeren.
