Eigenaren van slanke benen kunnen zich extreme mini, skinny jeans en strakke broeken veroorloven. In alle kleding voelen ze zich zelfverzekerd en vangen ze de bewonderende blikken van mannen op. Wil je je aansluiten bij de gelederen van deze gelukkigen? Probeer pilatestraining. Een reeks oefeningen gericht op het versterken van de spieren van de dijen en billen zal de benen fit maken.
instructies:
Stap 1
Uitgangspositie voor de eerste oefening: ga op de grond zitten, buig je knieën en breng ze naar je borst. Pak de kuiten met je handen vast en vouw je handen in een "slot". Til je voeten van de vloer en probeer je benen te strekken, terwijl je je schenen vasthoudt met je handpalmen. Spreid je benen aan de bovenkant naar de zijkanten. Keer dan, zonder te pauzeren, terug naar de startpositie. Doe 5-10 herhalingen. Breng hun aantal geleidelijk naar 10-12 in één benadering. Maak je geen zorgen als tijdens de eerste lessen de oefening te moeilijk lijkt - zonder enige fysieke voorbereiding en goede stretching is het echt moeilijk om het te voltooien. Probeer bij elke set je knieën meer en meer te strekken.
Stap 2
Ga op je rug liggen met je knieën tot aan je borst. Pak het onderbeen van je rechterbeen vast met je handpalmen, til het op en strek het bij het kniegewricht. Strek tegelijkertijd uw linkerbeen en houd het evenwijdig aan de vloer. Trek in deze positie je dominante been in één ruk naar je hoofd. Doe 3 sets van 7-10 herhalingen voor elk been.
Stap 3
Neem een liggende houding aan, leunend op je ellebogen en sokken. Vouw de borstels in het slot. Je lichaam moet in een rechte lijn gestrekt zijn. Buig je rechterknie, laat deze op de grond zakken en til dan je heup zo hoog mogelijk op, waarbij je de hiel omhoog duwt. Doe 8-10 liften. Breng je knieën naar je borst en rust een beetje. Doe dan hetzelfde aantal herhalingen voor het linkerbeen.
Stap 4
Voor de volgende oefening heb je een steun nodig, zoals de rugleuning van een stoel of stoel. Pak het met één hand vast, leg de andere op je middel. Spreid je benen een beetje, draai de sokken in verschillende richtingen zodat de voeten één lijn vormen. Let op uw houding: niet onderuitgezakt of rond uw rug. Hurk langzaam, spreid je knieën naar de zijkanten. Wanneer je dijen evenwijdig aan de vloer zijn, pauzeer dan even. Ga dan verder naar beneden en zink zo diep mogelijk. Nadat u het laagste punt hebt bereikt, gaat u opnieuw omhoog naar de tussenpositie en fixeert u deze. Voer 10 squats uit, pas daarna volledig recht.
