Om je buikspieren aan te spannen, hoef je niet hele dagen en nachten in de sportschool door te brengen en ook niet uren in het park te rennen. Er zijn een aantal geweldige oefeningen die absoluut iedereen kunnen helpen zijn buikspieren te transformeren.
Het is nodig
- - Gymnastiekbal;
- - sportuniformen;
- - ligstoel voor op de vloer.
instructies:
Stap 1
Ga op een gymnastiekbal zitten. Zet je voeten zo ver weg dat je midden- en onderrug op de bal staan. Leg je handen achter je hoofd en grijp ze vast. Beweeg je ellebogen naar de zijkanten. Span je buikspieren aan. Til in de eerste fase van de oefening je schouders van het projectiel en laat het dan weer zakken. Doe deze oefening ongeveer een minuut zonder je buikspieren te ontspannen of je rug van de bal te tillen.
Stap 2
Ga op de grond liggen, buig je knieën en plaats je voeten op de grond. De handen achter het hoofd moeten gevouwen zijn en de ellebogen moeten uit elkaar zijn. Hef je benen op zonder je knieën te buigen, zodat er een rechte hoek ontstaat tussen je romp en heupen. Terwijl je uitademt, til je je knieën op naar je borst, terwijl je je schouders van de vloer tilt. Keer tijdens het inademen terug naar de startpositie. Doe deze oefening ongeveer 1 minuut.
Stap 3
Ga zitten en buig je knieën. Zet je voeten voor je neer. Strek je rug, reik omhoog en strek je schouders. Houd je benen vast. Adem in en begin voorzichtig achteruit, voel elke wervel, totdat je hele rug op de grond rust. Adem dan in en stijg voorzichtig naar de oorspronkelijke positie. Doe dit ongeveer 30 seconden.
Stap 4
Kniel op de grond. Beweeg je linkerbeen opzij. Plaats je rechterhand op de grond bij je rechterknie en strek je linker over je linkerbeen. Terwijl je inademt, breng je de massa over naar je rechterpalm, terwijl je je linkerdij van de vloer tilt en je linkerhand verticaal omhoog brengt. Na ongeveer 15 seconden laat je jezelf met een ademhaling op de grond zakken. Doe deze oefening ook andersom.
Stap 5
Doe nog een buikspieroefening. Buig je knieën en ga op je rug liggen. Zet je voeten op de grond. Plaats je handen langs het lichaam, met de handpalmen naar beneden. Breng je benen omhoog. Druk je hielen en knieën tegen elkaar. Ontspan je buikspieren niet en til je benen nog hoger op, zodat de lumbale wervelkolom geleidelijk van de vloer komt. Haal langzaam adem en laat je zakken. Voel hoe je buikspieren zich aanspannen. Besteed een halve minuut aan deze oefening.
