Pull-ups zijn een basisoefening voor het ontwikkelen van spiergroepen zoals de rug, schouders, borst en biceps. Maar atleten komen er niet altijd in vooruit. Er zijn speciale methoden waarmee u het aantal pull-ups geleidelijk kunt verhogen.
Noodzakelijk
- - Dwarsbalk;
- - riem;
- - halter;
- - pannekoeken;
- - partner.
instructies:
Stap 1
Sport niet meer dan drie keer per week. Elke inspanning moet met mate worden uitgevoerd, zodat de spieren na de training goed kunnen herstellen. Als de trainingscyclus niet uit zware halteroefeningen bestaat, moet de pull-up aan de basis worden gedaan. Voer de drie hoofdtypen van deze oefening uit: brede greep naar de nek, brede greep naar de borst en gemiddelde greep naar de kin. Doe ten minste vijf sets van één type pull-up tegelijk. Het aantal keren per set is afhankelijk van je training.
Stap 2
Hang kleine gewichten geleidelijk op. Als de herhalingen in de aanpak 12 keer zijn bereikt, bemoeilijkt u de taak. Neem een kleine pannenkoek van 2,5 kg en hang deze aan je sportriem. Zo investeert u meer energie, wat resulteert in meer tijden in de set. Hierdoor bereik je sneller je doel.
Stap 3
Gebruik riemen om de borstels vast te zetten. Dit zal de belasting van uw onderarm helpen verminderen en u helpen vooruitgang te boeken bij het optrekken. Geleidelijk aan worden de handen sterker en kunnen ze meer herhalingen weerstaan dan voorheen. Maak ook gebruik van de hulp van een partner. Vraag hem om het lichaam een beetje omhoog te duwen als je het de 12e keer niet zelf kunt.
Stap 4
Hang in de bovenste fase van de oefening. Dit is een andere effectieve methode. Trek omhoog tot aan je kin en houd deze positie zo lang mogelijk vast. Dit alles zal helpen om de spieren van de rug te versterken en het aantal herhalingen te verhogen.
Stap 5
Train je rug en biceps. Verbind trainingen met ijzer voor snellere vooruitgang. Voor de rug is een deadlift of een block pull geschikt. Voor biceps doe je een barbell of dumbbell curl terwijl je staat. Doe elke oefening acht tot tien keer voor vier sets. Dit alles zal merkbaar invloed hebben op het aantal herhalingen in pull-ups.
