Triceps is een triceps-spier die werkt in tegenstelling tot biceps. Het enige verschil is dat het volume veel groter is. Daarom moet er speciale aandacht worden besteed aan het pompen van deze spiergroep.
Noodzakelijk
- - halter;
- - halters;
- - bank.
instructies:
Stap 1
Voor een succesvolle training, ventileer de ruimte voordat u begint. Op deze manier zal het voor u gemakkelijker zijn om de oefeningen te doen. Begin elke sessie met een algemene warming-up om verschillende soorten blessures en verstuikingen te voorkomen. Doe de oefeningen langzaam, zonder onnodige schokken. Let goed op je ademhaling.
Stap 2
Een van de meest effectieve triceps-oefeningen die u thuis kunt doen, is uw armen strekken met gewichten vanuit een buikligging. Pak een dumbbell op met een gewicht van 1,5-2 kg. Ga op een vlakke ondergrond op je rug liggen. Buig je armen in een hoek van 90 graden. Strek ze langzaam en keer terug naar de startpositie. Herhaal de oefening 10-15 keer.
Stap 3
Push-ups vanaf de vloer zijn de meest voorkomende oefening die wordt uitgevoerd om de spieren van de armen te pompen. Neem een startpositie. Spreid je armen op schouderbreedte uit elkaar. Houd je rug recht en laat jezelf langzaam zakken. Keer voorzichtig terug naar de startpositie. Herhaal de oefening 10-12 keer. Om de belasting te vergroten, voegt u geleidelijk het aantal benaderingen toe.
Stap 4
Voer een staande pers uit. Bereid hiervoor van tevoren een middelgrote bal voor. Hef het boven je hoofd. Laat de bal langzaam boven je hoofd zakken. Probeer de positie van je ellebogen op dit moment niet te veranderen. Keer geleidelijk terug naar de startpositie. Herhaal de oefening gedurende 5-7 minuten.
Stap 5
Even effectief voor het oppompen van de triceps is de verlenging van de armen in een helling met een halter. Ga bij de bank staan (prachtig). Plaats uw rechterhand en knie op het oppervlak. Buig je linkerarm in een hoek van 90 graden en pak een halter. Strek het voorzichtig en zorg ervoor dat u de positie van de elleboog niet verandert. Keer terug naar de startpositie. Herhaal de oefening voor elke hand 15-20 keer. Om de belasting te vergroten, wijzigt u het gewicht van de dumbbells of verhoogt u het aantal sets.
