Het creëren van het perfecte lichaam is een zeer moeilijke taak. De grootste ijver is vereist om te werken aan de spieren van de rug, die met de juiste training sterk, mooi en gezond kunnen worden.
Noodzakelijk
- - halters;
- - halters;
- - simulatoren.
instructies:
Stap 1
De meest effectieve manier om je rugspieren te trainen is met een barbell. Dit soort activiteiten is behoorlijk traumatisch, dus het is erg belangrijk dat je in de beginfase met een laag gewicht werkt. De hoofdbelasting zal hier op het onderste trapezium vallen. Het is het beste als je greep breed is (ongeveer schouderbreedte uit elkaar). Als je net bent begonnen met lessen, moet je 2-3 sets van 4-5 halterliften voor elk uitvoeren, waarna de snelheid kan worden verhoogd tot 5-7 sets.
Stap 2
Halters kunnen worden gebruikt in veel van de oefeningen die worden gebruikt om de rugspieren te versterken. De startpositie voor een van hen is als volgt: plaats je knie op een bank of kruk, neem dan een halter in je rechterhand en laat deze langs je lichaam zakken. Probeer het zo hoger te trekken dat de elleboog geleidelijk naar achteren beweegt en de arm niet terugbeweegt met het gewicht. Genoeg 3 benaderingen 10 keer, dan kan de belasting worden verhoogd tot 5-6 benaderingen.
Stap 3
Voor een andere dumbbell-taak moet je rechtop staan, terwijl je je rug recht houdt. Spreid je benen op schouderhoogte, pak dan de nodige gewichten en houd ze langs het lichaam. Til nu voorzichtig je schouders op en trek ze naar achteren. Houd een paar seconden vast en keer dan langzaam terug naar de startpositie. Herhaal deze oefening 8-10 keer. Het is ontworpen om de schouderbladen te trainen en het werk van bepaalde spiergroepen te verbeteren.
Stap 4
De instructeurs van sportscholen noemen het verlengen van de romp op speciale simulatoren een effectieve manier om de rugspieren op te pompen. Wanneer u deze oefening doet, moet u naar voren buigen zodat uw schouderbladen ongeveer gelijk zijn met de machinerol. Probeer ondanks het gewicht van de machine rechtop te gaan staan en kom dan terug. Dit zal de spieren versterken die uw ruggengraat recht houden en de spanning op het onderste deel van de wervelkolom verminderen. Doe de oefening 5 keer en neem daarna een pauze van 15 seconden. Herhaal de aanpak 5 keer.
Stap 5
Onthoud dat u met mate moet oefenen, anders loopt u het risico gewond te raken waardoor u voor lange tijd aan een ziekenhuisbed kan worden vastgeketend. Als je de mogelijkheid hebt om onder toezicht van instructeurs in de sportschool te sporten, kun je daar beter gebruik van maken. Na 3-4 weken werken aan de rug zal het eerste resultaat merkbaar zijn.
