Handen en buikspieren zijn de twee belangrijkste problemen van een vrouw. Als je de spieren op deze plaatsen niet in de gaten houdt, laat het desastreuze resultaat niet lang op zich wachten. Met de leeftijd zakken de spieren van de armen door, wat natuurlijk niet past bij het schone geslacht. Buikspieren verslappen door verkeerde voeding, verwaarlozing van sport, bevalling, enz. In dit artikel besteden we aandacht aan oefeningen en goede voeding om je figuur op orde te krijgen.
Noodzakelijk
Halters 1,5 kg
instructies:
Stap 1
Oefeningen voor de armen 1. Uitgangspositie (I. p.): Voeten op schouderbreedte uit elkaar, in de handen van halters. Terwijl je uitademt, begin je je ellebogen te buigen en keer je terug naar de SP. Voer 3 sets van 10-15 herhalingen uit. zoals bij de vorige oefening. Hef eerst je handen met dumbbells boven je hoofd, en laat ze dan achter je hoofd zakken. 3 sets, elk 10-15 keer 3. I.p.: met je linkerhand en linkerknie, rust op de bank. De rug is recht. Neem een dumbbell in je rechterhand en buig bij de elleboog. Terwijl je uitademt, strek je je arm naar achteren zodat er een rechte lijn ontstaat. Doe dezelfde oefening op je linkerarm. Herhaal 8-10 keer, drie benaderingen, voor elke arm 4. I.p.: voeten op schouderbreedte uit elkaar, in de handen van halters. Begin de zijkanten in je armen te spreiden, tot schouderhoogte en keer terug naar de I.p. Probeer uw schouders niet op te tillen tijdens de oefening. Voer 3 benaderingen uit, 10-15 keer 5. I.p.: voeten op schouderbreedte uit elkaar, buig je armen met halters bij de ellebogen en begin ze naar voren te duwen (terwijl je uitademt), op borsthoogte. Doe 3 sets van 10-15 keer 6. I.p.: Ga op je rug liggen, buig je benen op de knieën. Strek gestrekte armen uit met dumbbells voor je. Buig langzaam je ellebogen en plaats de dumbbells achter je hoofd. Keer terug naar i.p.v. Voer 3 benaderingen uit, 10-15 keer. Rekken: Plaats uw rechterarm gebogen bij de elleboog achter uw hoofd en druk met uw linkerhand op uw elleboog. Houd deze positie een paar seconden vast. Wissel van hand.
Stap 2
Oefeningen op de pers 1. I.p.: liggend op je rug, voeten op de grond, handen achter het hoofd. Terwijl je uitademt, til je je lichaam op, scheur je je schouderbladen van de vloer, strek je kin in de verbinding tussen de muur en het plafond. Doe 3 sets, 20-30 herhalingen 2. Doe dezelfde oefening, alleen strek je benen loodrecht op de vloer. Voer 3 benaderingen uit, elk 20-30 keer. hetzelfde als bij de eerste oefening. Plaats je rechterbeen enkel op de knie van je linker. Plaats je linkerhand achter je hoofd en je rechterhand op de grond. Begin het lichaam op te tillen en reik met je linkerschouder naar je rechterbeen. Doe 3 sets voor elke kant, 15-20 keer 4. I.p.: liggend op je rug, benen gestrekt op de grond. Het lichaam is één rechte lijn. De lendenen worden tegen de grond gedrukt. Terwijl je uitademt, begin je je benen 90 graden op te heffen, terwijl je uitademt, keer je langzaam terug naar de SP. Voer 3 benaderingen uit, 15-20 keer 5. I.p.: liggend aan de rechterkant, rechterhand onder het hoofd, de linker ligt aan de linkerkant. Terwijl je uitademt, til je het lichaam 30 cm op, terwijl je inademt, laat je het zakken. Deze oefening pompt de laterale spieren goed op. Het belangrijkste is om niet op te staan ten koste van de hand, maar ten koste van de spieren. Voer 3 sets uit, 10-15 keer.
Stap 3
Een van de belangrijkste vijanden van niet alleen de buik, maar ook van de billen en dijen zijn suikerhoudende koolzuurhoudende dranken. Ze bevatten veel suiker, wat niet alleen bijdraagt aan de ontwikkeling van cellulitis, maar ook aan obesitas. Elimineer voedingsmiddelen die een opgeblazen gevoel veroorzaken. Fruit zoals appels, pruimen, peren, het is beter om niet te eten als je naar het strand gaat. Trein zelf 3-4 keer per dag eten, in kleine porties. Je zult dus geen hongergevoel hebben, wat betekent dat je onderweg geen snacks zult eten. Drink meer water, groene thee. Dit bevordert de afvoer van gifstoffen uit het lichaam Eet citrusvruchten: grapefruits, sinaasappels, enz. Eet veel vezels. Het wordt gevonden in de volgende voedingsmiddelen: zemelen, volle granen, noten, bonen, broccoli, rozijnen, wortelen, appels.
