Zittend werk, een lang verblijf in de buurt van het beeldscherm in een statische positie, dragen bij aan de spanning van de spieren van het cervicale-kraaggebied. Dit kan op zijn beurt leiden tot nek, hoofdpijn, osteochondrose. Lichte oefening is ontworpen om dit te voorkomen.
Ontspan je nekspieren om de 1-2 uur als je een zittend beroep hebt. Tegelijkertijd verlicht u de spanning op de wervelkolom. Kantoorgymnastiek helpt hierbij. Ze hoeft niet eens op te staan van tafel.
De warming-up is bedoeld om de spanning van de cervicale spieren te verlichten, waardoor de verdere prestaties worden verbeterd.
Je kunt opwarmen in kantoorkleding - een pak, een jurk. Begin door rechtop te zitten, strek je schouders en buig je onderrug iets naar de buik. Handen - van handpalmen tot ellebogen, op tafel gelegd. Stel je voor dat een onbekende, maar goede kracht je een beetje bij je kruin omhoog trekt. Beweeg dit deel van je hoofd vier seconden lang deze kant op. Blijf 3 seconden in deze positie en laat dan langzaam je hoofd zakken naar de startpositie. Beweeg vervolgens uw schouders iets naar de tafel en buig uw onderrug in de tegenovergestelde richting, waarbij u uw rug en nek ontspant. Doe 4 van deze herhalingen.
Vanuit een zittende positie aan tafel wordt de tweede oefening uitgevoerd. Leg hiervoor je handen, zoals basisschoolleerlingen aan een bureau - de ene op de andere. Maak langzame halve bochten met je hoofd naar beneden. Plaats het eerst op je rechterschouder en leid het dan naar links zodat de kin bijna de nek raakt of raakt. Maak dan zo'n bocht van links naar rechts. Doe 6 herhalingen.
Maak nu soortgelijke halfronde hoofdbewegingen van de rechterschouder naar links door de rug. In dit geval moet de achterkant van het hoofd de achterkant raken. Herhaal hetzelfde aantal keren als de vorige.
Voer al dergelijke oefeningen uit om de cervicale wervelkolom in een langzaam tempo te ontspannen en plotselinge bewegingen te vermijden.
Ga rechtop aan tafel zitten, handen - van elleboog tot hand, ga erop liggen. De ellebogen worden naar de zijkanten gedrukt. Begin langzaam je kin te laten zakken, druk hem tegen de onderkant van je nek en plaats hem dan bijna op je borst. Buig tegelijkertijd je rug, buig je hoofd over de tafel. Begin nu, net zo langzaam, recht te gaan naar de startpositie (ip), doe dit 5 keer.
Leun met je rug op een stoel, til langzaam je kin op zodat de achterkant van het hoofd op de achterkant van je nek rust, keer terug naar de startpositie. Vier herhalingen zijn voldoende.
Plaats je handen voor je en laat je ellebogen op de tafel rusten. Ontvouw je handpalmen, plaats je kin erin. Begin ze naar beneden te drukken en de handpalmen omhoog, zodat ze weerstand bieden. Na 15 seconden kunt u doorgaan naar het volgende deel van de training om de spanning in de nekspieren te verlichten. Doe het als je thuis bent, want i.p. - vanuit een liggende positie.
Ga op je rug liggen, buig je knieën, leg je handen achter je hoofd. Kantel hem langzaam, lichtjes op, afwisselend naar de rechter- en dan de linkerknie. Aan elk - binnen vier seconden. Doe dit in de ene richting en de andere 3-4 keer.
Van hetzelfde ip begin langzaam je hoofd naar links en dan naar rechts te draaien. Bovendien mag het niet van het oppervlak komen. Elke beweging duurt 3-5 seconden, het aantal herhalingen is 6.
Maak na het sporten een lichte massage op de achterkant van de nek, bewegingen moeten verticaal zijn - op en neer. Druk lichtjes op de nek met de kussentjes van je vingers, wrijf het met de aangegeven bewegingen. Een aangename lichte tik met uw vingers rondt de ontspanningsprocedure af.
