Een mooie buikspieren is de droom van veel vrouwen. Om een ijzeren buik met gemarkeerde kubussen te krijgen, zul je veel moeten proberen. Maar als je jezelf niet zo'n doel stelt, is het voldoende om drie keer per week 20 - 30 minuten te oefenen. Het makkelijkst te trainen zijn de spieren van de upper press.
Het is nodig
- Gymnastiekmat.
- Stoel
- Fitball
- Handdoek.
instructies:
Stap 1
Voordat u met uw training begint, moet u enkele eenvoudige opwarmingsoefeningen doen. Een warming-up is noodzakelijk om de mogelijkheid van blessures uit te sluiten. Bovendien nemen goed opgewarmde spieren de belasting beter op.
Breng je armen naar je schouders of leg ze op je middel. Voer torsowendingen naar rechts en links uit. Voer rotaties uit met je schouders en armen, de eerste bewegingen zijn naar voren gericht, dan naar achteren. Hef je armen boven je hoofd en buig naar de onderrug. Spring iets terug met het hele lichaam, leunend achterover.
Stap 2
Ga op de vloer liggen. Plaats je schenen op de rand van de stoel. Buig je knieën en spreid je tenen uit elkaar. Gooi je handen achter je hoofd en verstrengel, terwijl je je onderarmen omklemt met je handpalmen. Til je armen en schouderbladen van de vloer. Druk je hoofd tegen je handen, houd je benen ontspannen. Laat je lichaam op de mat zakken. Herhaal het vereiste aantal keren. Alleen de buikspieren moeten worden aangespannen. De stijging vindt plaats bij uitademing, de verlaging van het lichaam - bij inademing.
Stap 3
Ga op je rug op de fitball liggen. Plaats je handen achter je hoofd of druk tegen je slapen. De knieën moeten in een rechte hoek worden gebogen. Terwijl u de pers uitspant, doet u het draaien. Breng de bovenkant van de pers zo hoog mogelijk omhoog. Houd deze positie vast en laat jezelf langzaam zakken naar de startpositie. Herhaal 12-15 keer.
Stap 4
Ga op de vloer liggen. Til je benen op door ze in een rechte hoek te buigen. De schenen moeten evenwijdig aan de vloer zijn. Plaats je handpalmen op de achterkant van je hoofd, houd je ellebogen uit elkaar. Terwijl je uitademt, til je je schouders op zodat de schouderbladen iets van de vloer komen. Houd vervolgens het lichaam in een verhoogde positie en til uw billen op. Blijf in deze positie. Inademen. Keer terug naar de startpositie, terwijl je de bewegingen in omgekeerde volgorde uitvoert.
Stap 5
Zorg ervoor dat je na de training de rekoefeningen doet voor de spieren waaraan je hebt gewerkt. Dit vergroot het effect van uw training en verlicht spierpijn. Ga op je rug liggen en strek je armen achter je hoofd uit. De benen zijn ook gestrekt, de voeten staan op heupbreedte uit elkaar. Strek je hele lichaam. Als je spanning in je buikspieren voelt, stop dan even. Maak vervolgens enkele verende bewegingen met uw handen, alsof u uw lichaam blijft strekken. Om het effect van deze oefening te versterken, legt u een opgerolde handdoek onder uw onderrug.
