Anatomisch gezien bestaat de onderste pers als zodanig gewoon niet. Er is één brede spier die begint bij de borst en zich uitstrekt tot aan het schaambeen. Niettemin, wanneer het goed wordt gepompt, kunnen we kubussen in het bovenste deel ervan zien, en de zogenaamde "platte buik" in het onderste deel. En hoewel anatomen het bestaan van de lagere pers ontkennen, weten degenen die erop oefenen heel goed hoe het pijn doet na een goede training.
Noodzakelijk
U kunt uw onderbuikspieren trainen op een mat, liggend op de grond, op een hellingsplank of op een bar. Als je al lang aan het oefenen bent, probeer dan oefeningen met gewichten, met dumbbells
instructies:
Stap 1
Voordat je met de oefeningen begint, moet je zeker een warming-up doen - touwtjespringen, rennen, een reeks bochten recht en opzij maken.
Een warming-up bereidt uw spieren voor op het werk - warm ze op, vult ze met bloed, geeft ze meer flexibiliteit en stelt u in staat efficiënter en veiliger te trainen.
Stap 2
Oefening liggend op je rug. Ontspan je rug en schouders, breng je handen naar je hoofd en plaats je vingers op je hoofd, achter je oren - geen "handen achter je hoofd" - je wilt je buikspieren trainen, niet je nek! Hef je benen op en buig ze in een rechte hoek - je dijen staan loodrecht op de vloer en je schenen zijn evenwijdig. Klaar? Laten we beginnen! Hef je heupen op en trek ze naar voren - gooi ze niet op je, maar trek eraan. Laat het dan langzaam zakken. "Gooi" niet scherp naar beneden, als je ze op de grond hebt "geslagen", tel dan de helft van de oefening. Als je net begint, doe de oefening dan 12 keer. Verdere verhoging tot 20.
Stap 3
Liggend op je rug, strek je armen langs je romp, handpalmen naar beneden, benen - til in een rechte hoek op het lichaam. Ontspan je nek en gebruik je armen als steun en gebruik je onderbuik om je bekken van de grond te tillen. Op het hoogste punt - fixeer de positie van het lichaam gedurende een paar seconden. Laat het bekken los en herhaal de oefening 12 tot 20 keer.
Stap 4
Op de dwarsbalk. Pak de stang met beide handen vast. Buig je knieën. Span je onderbuik, trek je benen naar je toe. Blijf zo dicht mogelijk bij de ideale prestaties. Laat je benen zakken en til weer op. Voer zoveel herhalingen uit als u wilt.
