Zoals je weet, reageren spieren vrij gemakkelijk op allerlei soorten stress. En zo'n denkbeeldige lichtheid leidt ertoe dat veel atleten hun werkgewicht verhogen en helemaal geen aandacht besteden aan de toestand van hun spieren. Zo is er op een gegeven moment het risico dat je merkt dat je in plaats van spiermassa aan te winnen, je spiermassa verliest, met dit alles wordt je ook nog geplaagd door allerlei blessures en is de algemene conditie niet al te best. Dit zijn allemaal symptomen van overtraining.
instructies:
Stap 1
Train niet op een "mislukt" systeem. Het was ooit een zeer populaire methode om spieren op te bouwen, maar het verhoogt het risico op blessures enorm. Het wordt aanbevolen om al uw sets één rep te stoppen voordat spierfalen optreedt. Het is immers op dat moment dat de spieren het punt van maximale activering bereiken, dus het heeft geen zin om verder te gaan.
Stap 2
Als je na de training vaak zwakte, spierpijn, hoofdpijn en prikkelbaarheid voelt, betekent dit dat je te veel traint en de belasting moet verminderen. Het is noodzakelijk om lange trainingen voor ten minste twee weken op te geven. Wissel daarna langere sessies af met lichtere, kortere sessies.
Stap 3
Verminder stress op de biceps en triceps, omdat deze spieren zwaar worden betrokken tijdens andere oefeningen. Het is voldoende om oefeningen te doen zoals pull-ups met een omgekeerde greep en push-ups met een smalle stand van de armen.
Stap 4
Houd constant de toestand van uw lichaam in de gaten. Als je een scherpe pijn voelt, betekent dit dat er iets mis is met de spieren. En als u geen ernstige problemen met het bewegingsapparaat wilt hebben, mag u in geen geval pijn in spieren en gewrichten verdragen. Als je het voelt tijdens het doen van de oefeningen, verlaag dan onmiddellijk het gewicht en het tempo van de uitvoering, en controleer de techniek zorgvuldig. Als de pijn aanhoudt, moet u onmiddellijk een arts raadplegen.
Stap 5
Verminder het hefgewicht. De dag na de training mogen de spieren alleen nog maar aangenaam zeuren. En onthoud, om de spieren sterk te maken, is het niet nodig om ze elke dag met ondraaglijke belastingen te belasten. Verminder uw trainingsvolume met 25-50%. Langzaam werken plus een oriëntatie op je eigen gevoelens zal je meer voordelen opleveren dan hysterische lasten.
Stap 6
En vergeet natuurlijk niet te rusten. Het ontbreken hiervan zal immers zeker leiden tot overtraining. Het lichaam heeft 48 uur nodig om de eiwitsynthese te stoppen en de spieren zijn weer klaar voor stress. Daarom zou de beste optie zijn om drie keer per week te trainen.
