Je kunt een dunne nek niet verbergen: dit deel van het lichaam is altijd in het zicht. Sterke nekspieren zijn niet alleen mooi. Sterke spieren bieden extra bescherming voor het meest kwetsbare deel van de wervelkolom, de cervicale. Een atleet met goede spieren, maar een slanke nek ziet er vreemd uit. Kortom, de nekspieren moeten worden gepompt, maar hoe doe je dat op de juiste manier?
Noodzakelijk
- Handdoek
- Half losgelaten bal
- Gymnastiekbank
- Gewichten (pannenkoeken voor halters of opvouwbare dumbbells)
instructies:
Stap 1
Voordat u met gewichten begint te werken, moet u zich opwarmen. Verwarmde spieren reageren beter op stress en het vermindert ook de kans op letsel aan de bovenste wervelkolom. Opwarmoefeningen voor de nek: * Rotatie van het hoofd naar rechts en naar links.
* Hoofd buigt naar de rechterschouder en vervolgens naar links.
* Hoofd kantelt heen en weer. Alle opwarmingsoefeningen moeten langzaam en voorzichtig worden gedaan.
Stap 2
Sta rechtop met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Rol de handdoek in de lengte op. Wikkel je hoofd er omheen ter hoogte van je slapen. Linkerhand aan de riem. Pak de uiteinden van de handdoek vast met je rechterhand en trek hem strak. Kantel je hoofd langzaam naar links en overwin de weerstand van je rechterhand. Doe 8-10 hellingen. Herhaal voor de andere kant.
Stap 3
Ga op je rug op een gymnastiekbank liggen met je schouders op de bank en je hoofd steekt voorbij de rand. Leg een gewicht op je voorhoofd, til je hoofd op en neer. Het hoofd moet naar beneden bewegen, niet meer dan 45 graden afwijkend, en omhoog komen zodat de kin de borst raakt. Doe de oefening 10 tot 12 keer.
Stap 4
Rol op je buik. Plaats het gewicht op de achterkant van je hoofd en herhaal de oefening voor de rugspieren van je nek. Handen moeten niet helpen om met het gewicht te werken, ze houden het gewicht alleen vast zodat het er niet afglijdt. Gebruik nooit een te zwaar gewicht. Dit zal ertoe leiden dat u de beweging in schokken uitvoert, waardoor extra spanning op de wervels van de cervicale wervelkolom ontstaat. Het gewicht moet zodanig zijn dat u zich comfortabel voelt bij het doen van 3-4 sets van 6-8 herhalingen.
Stap 5
Neem een half leeggelopen bal. Klem hem tussen je hoofd en de muur. Probeer de bal in de muur te duwen door je nekspieren aan te spannen. Door de positie van de bal te veranderen, kun je alle spieren in je nek trainen.
Stap 6
Wanneer u met gewichten werkt, moeten uw bewegingen langzaam of gemiddeld zijn, in geen geval snel. Beweeg soepel, niet rukken. Alle bewegingen vinden strikt in een verticaal of horizontaal vlak plaats. Vermijd zware bochten naar rechts of links. Kijk recht vooruit. Probeer het werk van de spieren te voelen en overbelast ze niet. Stop met sporten zodra u zich moe of pijnlijk voelt.
