De plank is een statische oefening. De belangrijkste spieren die bij het optreden betrokken zijn, zijn de buikspieren. Ook worden de spieren van de rug, benen, billen, armen versterkt en worden de spiertonus en houding in het algemeen beter. Maar je moet de plankoefening correct uitvoeren. Anders kun je jezelf pijn doen.
instructies:
Stap 1
Om de plankoefening met maximale efficiëntie uit te voeren, moet u de startpositie correct innemen. Van opzij gezien moet de rug perfect recht zijn van de kruin tot aan het bekken. De wervelkolom moet in een rechte lijn staan. Als u begint voorover te buigen of voorover te buigen, neemt de effectiviteit van de oefening aanzienlijk af.
Stap 2
Zorg ervoor dat het hoofd tijdens de oefening in een zodanige positie staat dat de kin in een rechte hoek naar de grond kijkt.
Stap 3
Leg niet te veel druk op de schoudergewrichten. Daarom moeten de ellebogen tijdens de plank onder de schouders worden geplaatst. De handen moeten gesloten zijn en een driehoek vormen. U hoeft uw handen niet te belasten. Ze zijn slechts een extra steunpunt.
Stap 4
De buik moet naar binnen worden getrokken en de buikspieren moeten gespannen zijn. De buik mag tijdens de oefening niet ontspannen, en nog meer om niet door te zakken. De betekenis van de plankoefening is de tijd die nodig is om de spieren zo gespannen mogelijk te houden, terwijl ze zich in dezelfde houding bevinden.
Stap 5
De grootste uitdaging bij het doen van de plank is de positie van je rug. Zorg ervoor dat de lumbale wervelkolom niet buigt. Anders ontstaat er een negatieve belasting van de wervels. Om de plankoefening correct uit te voeren, moet je je voorstellen dat je rug tegen een muur of een stoel leunt en hem in die positie houden.
Stap 6
Door je bilspieren over de hele plank aan te spannen, kun je het evenwicht bewaren. Vergeet dit niet. Kortdurende spanning van de billen is immers ook goed voor het lichaam.
Stap 7
Benen moeten recht zijn. Het is onaanvaardbaar om ze op de knieën te buigen. Het spannen van je heup zal helpen om je kern te stabiliseren.
Stap 8
De voeten zijn ook draaipunten. Je hoeft alleen maar je tenen op de grond te laten rusten. Het is ook belangrijk om te weten dat bij het uitvoeren van een plankoefening, hoe dichter de voeten bij elkaar staan, hoe hoger de belasting op de pers.
Stap 9
Tijdens de oefening kunt u uw adem niet inhouden. Het moet gelijkmatig en rustig zijn. Anders kunnen er problemen met het cardiovasculaire systeem ontstaan.
Stap 10
Je moet de plankoefening 3-4 keer per week doen, minstens om de dag. Dit geeft je spieren de rust die ze nodig hebben. De minimale uitvoeringstijd is een halve minuut. Het is raadzaam om 3 tot 4 benaderingen te doen. Als u het vereiste aantal sets van 2 minuten of meer veilig kunt voltooien, maakt u de oefening ingewikkelder.
