Dromen van een mooi, strak figuur blijven niet zo als je een snelle en effectieve reeks oefeningen in je dagelijkse schema opneemt. Het is belangrijk voor vrouwen om te werken aan die spieren waar vet zich graag ophoopt en een verlies aan elasticiteit zichtbaar is. Vanwege fysiologische kenmerken zijn dergelijke probleemgebieden voor vrouwen de heupen, billen, het taillegebied, de achterkant van de arm.
Kenmerken van het trainingsproces
Dagelijkse trainingen zijn meestal van korte duur en gericht op het trainen van het hele lichaam. Het is raadzaam om in de eerste helft van de dag te oefenen - dit zal het lichaam helpen op te vrolijken en de stemming te verbeteren. Coaches hebben verschillende meningen over trainen op een lege maag. Iemand pleit voor deze aanpak, iemand daarentegen adviseert om ongeveer anderhalf uur voor de les te eten om het lichaam de nodige energie te geven.
Het is belangrijk om te onthouden dat elke oefening is ontworpen voor volledig gezonde mensen. Alle anderen, vooral degenen die problemen hebben met de knieën, gewrichten, wervelkolom, bloedvaten, is het raadzaam om een arts te raadplegen. Luisteren naar je gevoel tijdens de training is natuurlijk correct, maar je moet ook geen medelijden met jezelf hebben. Alleen bij de laatste herhalingen moet de oefening hard worden gegeven, dan worden de spieren echt bij het werk betrokken en wordt overtollig vet verbrand. Natuurlijk zal geen enkele hoeveelheid lichaamsbeweging u helpen om vetophopingen in probleemgebieden kwijt te raken als ze niet worden gecombineerd met de juiste voeding.
Een ander belangrijk punt om te overwegen is in welk tempo te trainen. Tussen de oefeningen moet je niet te lang rusten. De handigste manier van werken is een timer, die u als applicatie op uw telefoon kunt downloaden. Het is raadzaam om elke oefening van 30 seconden tot 1 minuut uit te voeren met een pauze van 10-15 seconden. Voor een volwaardige training van één cirkel van 5 oefeningen is het natuurlijk niet genoeg. De beste optie zou zijn om het hele complex 3-5 keer te herhalen. Rust tussen de cirkels - niet langer dan 1 minuut.
Als het om de een of andere reden lastig is om met een timer te werken, kun je het aantal herhalingen tellen en deze geleidelijk verhogen naarmate je eraan gewend raakt. Begin bijvoorbeeld voor beginners met 10-15 keer en ga omhoog naar 25-30. Zoals eerder vermeld, moeten de laatste herhalingen hard worden gegeven, alleen dan zal het resultaat van de inspanningen zichtbaar zijn.
Naarmate het uithoudingsvermogen toeneemt, kunnen en moeten oefeningen gecompliceerd worden door er verschillende sportuitrusting aan toe te voegen - gewichten, halters, fitball, fitness-elastiekjes.
Eerste oefening: squats
Squats zijn basisoefeningen, zonder welke het onmogelijk is om mooie billen op te pompen of ze een ronde, nette vorm te geven. U kunt squats tijdens uw trainingen alleen opgeven als daar goede redenen voor zijn - problemen met uw knieën, rug of spataderen.
Om de oefening correct uit te voeren, moet u rechtop staan, uw voeten op schouderbreedte uit elkaar zetten. Bij het naar beneden gaan is het belangrijk ervoor te zorgen dat de knieën niet verder gaan dan de tenen en dat de hoek tussen de dij en het onderbeen bijna 90⁰ is. Je moet met een rechte rug hurken en behoorlijk naar voren leunen - dit zal minder druk uitoefenen op de voorkant van de dij.
Bij het optillen hoeft u uw knieën niet volledig te strekken, alsof u erop klikt, omdat dit de gewrichten schaadt. Ook moet u op het hoogste punt van het tillen proberen de billen extra in te knijpen, waardoor de oefening wordt voortgezet en de effectiviteit ervan wordt vergroot.
Trainers adviseren tijdens de lessen om de verbinding tussen de hersenen en de spieren uit te werken, dat wil zeggen, je te concentreren op die delen van het lichaam die aan het werk zijn, en, omgekeerd, onnodige spieren mentaal uit te schakelen.
Oefening 2: lunges
Oefeningen voor benen en billen kun je het beste achter elkaar doen om de spieren zo veel mogelijk te vermoeien en goed te laten werken. Lunges zijn ook een basisoefening. Ze kunnen zowel vooruit als achteruit worden gedaan. Het is raadzaam om tijdens de oefening niet van been te wisselen, zodat er geen onnodige rust is. Het is het beste om een volledige nadering op één been te doen, en dan alle herhalingen op het andere been.
De startpositie zal hetzelfde zijn als in de squat. Vervolgens wordt met een rechte rug een stap vooruit (of achteruit) gezet. In dit geval steekt de knie van het steunbeen niet uit boven de teen en raakt de tweede knie bijna de grond. Op beide benen moeten de hoeken tussen de dij en het onderbeen recht blijven. Om de techniek van het uitvoeren onder controle te houden, kunnen alle oefeningen in eerste instantie het beste voor een spiegel worden gedaan.
Nogmaals, een lichte voorwaartse buiging is toegestaan om de belasting van de bil te accentueren. Bij het opstaan moet je proberen het lichaamsgewicht van het steunbeen over te brengen naar de hiel, dan worden de bilspieren goed belast.
Derde oefening: gebogen been heffen
Om de oefening uit te voeren, moet je op handen en voeten gaan zitten, je handen onder je schouders leggen. Probeer de onderrug niet te veel te buigen. Het in een rechte hoek gebogen been moet iets boven de parallel met de vloer worden opgetild. Probeer in dit geval de teen van het been naar u toe te trekken en knijp op het hoogste punt bovendien in de gluteusspier.
Eerst worden alle herhalingen op één been gedaan, en pas dan is er een wisseling van benen. De complexiteit van deze oefening wordt goed vergroot door gewichten op de benen, de weerstand van een fitnesselastiek of een halter, die onder de knie wordt geklemd.
Oefening 4: Plank
Als je klaar bent met je onderlichaam, kun je verder gaan met je rug en buikspieren. De bar mag op gestrekte armen of op de ellebogen worden gedaan. Het belangrijkste is dat de handpalmen of ellebogen zich onder de schouders bevinden. Benen rusten op tenen. U moet uw lichaam fixeren door op uw ellebogen (of handpalmen) en tenen te rusten.
Probeer tegelijkertijd de onderrug niet te buigen en de billen niet op te tillen met een "huis". Van de zijkant gezien moet er een rechte lijn worden gevormd van de bovenkant van het hoofd tot aan de hielen. Het handhaven van deze positie zal de spanning van de spieren van de pers en de billen helpen, waardoor het lichaam niet kan doorzakken of naar boven buigen.
De plank is een statische oefening, soms worden er dynamische elementen aan toegevoegd om de moeilijkheidsgraad te vergroten en extra spieren op te nemen. Voor beginners kun je 30 seconden in de bar gaan staan, waarbij je de tijd geleidelijk oploopt tot minimaal 1 minuut in drie sets.
Vijfde oefening: burpee
Burpee (of burpee) is een van de meest populaire oefeningen voor uithoudingsvermogen en vetverbranding. Het gebruikt meer dan 90% van de spieren van het hele lichaam. Het is niet voor iedereen geschikt, vooral als er problemen zijn met bloedvaten of druk.
Uitgangspositie - staand, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Dan moet je naar beneden gaan in een kraakpand, maar sta niet op, maar laat je handen op de grond rusten en je benen scherp strekken. De positie van het lichaam moet vergelijkbaar zijn met de plank op uitgestrekte armen. Vervolgens wordt een push-up uitgevoerd, de benen worden omhoog getrokken door een sprong in een gehurkte squat. En het laatste element springt op vanuit deze positie. Natuurlijk zijn alle componenten van de burpee snel gemaakt, zonder onnodige vertraging. In het begin is het voldoende om 7-10 burpees in 1 benadering te doen.
Bij alle bovenstaande oefeningen is het noodzakelijk om correct te ademen en met inspanning uit te ademen. Bijvoorbeeld, in squats - inademing vindt plaats op het laagste punt en uitademing vindt plaats bij het omhoog gaan.
