Om je buik plat te maken, met mooie "kubussen", probeer oefeningen die de buikspieren op een complexe manier trainen. Zo werken ze immers in het dagelijks leven. Je wordt sterker en je buikspieren krijgen al snel de gewenste verlichting.
Noodzakelijk
- - gymnastiekmat;
- - verzwaarde bal met een gewicht van 1 kg;
- - fitball met een diameter van 55 cm.
instructies:
Stap 1
Voordat u aan een training begint, moet u uw spieren opwarmen. Draai gedurende tien minuten je lichaam en armen in een cirkel. Trek aan het einde voorzichtig aan je rug- en buikspieren en blijf 20-30 seconden in het stuk hangen.
Stap 2
De eerste oefening is draaien. Doe het terwijl je op je rug ligt. Vouw tegelijkertijd je gestrekte armen met je handpalmen naar beneden langs het lichaam, buig je knieën licht en breng ze samen, je voeten op de grond. Om de rug in de juiste, neutrale positie te brengen - draai de pers vast. Adem in, adem dan langzaam uit voor een telling van tien, waarbij je je knieën naar je borst brengt. Strek tegelijkertijd je schouders en voorhoofd tot aan je knieën, til je rug van de vloer, hef je armen op en strek ze evenwijdig aan de vloer. Vergrendel het lichaam in deze positie voor een telling van vijf. De buik moet naar binnen worden getrokken, dus bij elke telling moet de spanning van de pers worden gecontroleerd. Keer terug naar de startpositie op een langzame uitademing, tel tot tien. Herhaal de oefening vijf keer. Bij het uitvoeren ervan zijn alle spieren van de pers betrokken, vooral de rectusspier.
Stap 3
De volgende oefening is de bekende "fiets", gecompliceerd door gewichten. Ga op de mat liggen en houd de bal op borsthoogte. Tegelijkertijd moeten de ellebogen in verschillende richtingen kijken. Buig je knieën zodat je kuiten evenwijdig aan de vloer zijn. Til je schouders en hoofd op, adem in. Dan - adem vijf tellen uit. Gedurende deze tijd moet je het lichaam naar rechts draaien, je linkerelleboog naar je rechterdij trekkend, terwijl je tegelijkertijd je linkerbeen naar voren trekt in een hoek van 45 graden ten opzichte van de vloer. Houd je ellebogen gebogen en wijzend in verschillende richtingen. Adem opnieuw in. Terwijl je uitademt, keer je langzaam terug naar de startpositie zonder je hoofd en schouders te laten zakken. Herhaal de oefening in hetzelfde lage tempo in de tegenovergestelde richting. Voer acht herhalingen uit en verander de richting van de krullen. Tijdens de oefening wordt de hoofdbelasting gedragen door de schuine spieren van de pers, maar alle andere spieren zijn bij dit proces betrokken.
Stap 4
De laatste oefening is het optillen van de fitball met je voeten. Liggend op het kleed, gestrekte armen achter je hoofd, knijp in de fitball met je kuiten. Om je ruggengraat te helpen zijn natuurlijke kromming aan te nemen, span je je buikspieren aan. Terwijl je inademt, buig je je knieën een beetje en til je de fitball op met je voeten 45 graden van de vloer. Adem langzaam uit, voor een telling van vijf, gebruik je buikspieren, hef je hoofd en schouders op en reik met je handen naar de bal. Laat je schouders en hoofd zakken terwijl je je benen vasthoudt met de fitball op zijn plaats. Herhaal de oefening acht keer. Bij het uitvoeren ervan worden alle spieren van de pers uitgewerkt, en vooral - de interne transversale en schuine.
Stap 5
Voor een hoog rendement moet dit complex drie keer per week worden uitgevoerd. Verander elke keer de volgorde van de oefening. Neem een pauze tussen de lessen van minimaal 48 uur.
