Om de groei van de borstspieren te vergroten, is er een speciale reeks oefeningen. Met regelmatige training kunt u uitstekende resultaten behalen. Je kunt de oefeningen thuis doen. 30-40 minuten per dag zal u helpen om in perfecte vorm te komen, uw borstspieren aan te spannen en te vergroten.
Noodzakelijk
- - stoel;
- - halters.
instructies:
Stap 1
Push-ups zijn de eenvoudigste en meest effectieve oefening die gericht is op het vergroten van de borstspieren. Ga hiervoor op de grond liggen. Plaats uw handen op het vloeroppervlak. Leg je benen bij elkaar. Voer vijftien tot twintig push-ups uit, waarbij het grootste deel van de belasting op de borstspieren wordt verdeeld. Deze oefening is nuttig voor zowel het versterken als het laten groeien van de borstspieren. Let op: bij het uitvoeren van de oefening mag het lichaam van het lichaam niet buigen.
Stap 2
De volgende oefening vereist een stoel of kruk. Zit er op. Trek je benen naar voren en plaats ze bij elkaar. Houd de stoel met uw handen vast en strek uw ellebogen naar de zijkanten. Zachtjes, buig je armen, laat je lichaam naar beneden zakken. Vergrendel deze positie gedurende 2-3 seconden. Keer geleidelijk terug naar de startpositie. Voer de oefening uit in 3 sets van 5 keer.
Stap 3
Zijwaartse buigingen zijn niet minder effectief voor het vergroten van de groei van de borstspieren. Ga voor deze oefening op een stoel zitten. Hou je rug recht. Plaats je handen op je heupen. Draai het lichaam achtereenvolgens in verschillende richtingen. Voer de oefening uit in 3 sets van 15 keer.
Stap 4
De dumbbell-oefening moet worden gedaan nadat de spieren goed zijn opgewarmd. Zo vermijdt u verschillende soorten blessures en verstuikingen. Halteroefeningen zijn een redelijk effectieve methode om de borstspieren te vergroten. Pak dumbbells van 2 kg op. Zorg ervoor dat het lichaam tijdens de oefening waterpas blijft. Voer gedurende 3-4 minuten snelle, vegende bewegingen uit met uw armen.
Stap 5
Ga voor de volgende oefening op een vlakke ondergrond op je rug liggen. Neem dumbbells in je handen. Span je borstspieren aan, hef je armen omhoog. Houd er rekening mee dat de ellebogen nu aan de zijkanten moeten zijn. Nadat het maximale hijspunt is vergrendeld, keert u voorzichtig terug naar de oorspronkelijke positie. Voer de oefening uit in 3 sets van 10-12 keer.
Stap 6
Ga tegen de muur staan met je rug er zo dicht mogelijk tegenaan. Strek je rug. Houd je handen op borsthoogte, handpalmen naar elkaar gericht. Sluit met maximale kracht je handen voor je en tel tot 10. Denk eraan: de oefening wordt met grote spanning uitgevoerd. Je kunt het 3-5 keer herhalen.
