Slanke heupen en elastische bilspieren zijn de ambities van veel meisjes. Nachtelijke snacks, het overwicht van koolhydraten in het dieet, een zittende levensstijl staan echter vaak de gekoesterde wens om een ideaal figuur te vinden in de weg. Er is een speciale reeks oefeningen die gericht is op het verminderen van de voorkant van de dij.
Noodzakelijk
- - halters met een gewicht van 5-10 kg;
- - springtouw.
instructies:
Stap 1
Doe een warming-up voordat je aan je core-workout begint. Het zal helpen om de transmissiesnelheid van zenuwimpulsen te verhogen, de tonus van het zenuwstelsel te verhogen, de effectiviteit en intensiteit van de training te verbeteren, de juiste mindset voor krachttraining te creëren en te concentreren, het metabolische proces te versnellen, de capillaire dilatatie te vergroten en letsel te voorkomen. De gemiddelde opwarmtijd moet minimaal 10 minuten zijn. Dit complex kan een verscheidenheid aan rotatiebewegingen, oefeningen voor de benen en armen, licht hardlopen, touwtjespringen, enz. omvatten.
Stap 2
Ga voor de eerste oefening staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Spreid de sokken naar de zijkanten. Neem dumbbells in je handen en plaats ze langs het lichaam van het lichaam. Hurk geleidelijk en reik evenwijdig aan de dijen. Terwijl je uitademt, keer je terug naar de startpositie. Deze oefening verbrandt veel extra calorieën in het dijgebied en spant effectief alle beenspieren aan. Herhaal squats gedurende 3-5 minuten.
Stap 3
De volgende techniekoefening lijkt erg op de vorige. Bij het bereiken van het punt van parallel tussen de heupen en de vloer, is het noodzakelijk om een scherpe sprong naar boven te maken. Land dan zachtjes op de voorvoet. Let op: bij het uitvoeren van de oefening moet u uw knieën niet volledig strekken en niet proberen de positie van een skiër in te nemen (opzettelijk parallelle voeten). Zo kunt u snel overtollig vet aan de voorkant van het dijbeen verwijderen. Herhaal de oefening gedurende 3-5 minuten.
Stap 4
De volgende oefening vereist een goede balans. Squat met dumbbells in je handen. Op het laagste punt (de dijen zijn evenwijdig aan het vloeroppervlak), breng het gewicht over naar het rechterbeen en, geleidelijk opstaand, breng het linkerdijbeen duidelijk naar links en omhoog. Keer terug naar de startpositie. Herhaal de oefening op het andere been. Deze bewegingen versterken alle spieren in de benen, waardoor u gewicht kunt verliezen in het dijgebied. Herhaal de oefening gedurende 3-5 minuten.
Stap 5
Ga voor deze oefening op een vlakke vloer aan uw rechterkant liggen. Neem een dumbbell in je linkerhand en plaats deze langs het lichaam van het lichaam. Trek langzaam terug en breng je heup omhoog. Herhaal de oefening op het andere been. Doe het 3-5 minuten.
Stap 6
Hardlopen met een hoge knielift vermindert ook effectief het volume van de voorkant van het dijbeen. Ga rechtop staan en ga even joggen in de kamer. Probeer zachtjes te rennen zonder met je voeten op de grond te bonzen. 2-3 minuten hardlopen is voldoende om een positief trainingsresultaat te krijgen.
