Als je niet in de gelegenheid bent om naar de sportschool te gaan, en je favoriete barbell past niet onder de bank, dan is dit geen reden om te stoppen met sporten. Koop een expander en de weg naar een perfect figuur ligt open.
Noodzakelijk
- - expander in de vorm van een rubberen koord met handvatten;
- - gymnastiekmat.
instructies:
Stap 1
Ga op een gymmat zitten. Buig de nougat lichtjes op de knieën en haak de expanderlus over je voeten. Leun achterover zonder uw benen te strekken en trek de hendels van de expander naar uw nek. De ellebogen moeten uit elkaar worden gespreid. Laat het lichaam zo laag mogelijk zakken, maar ga niet met uw rug op de mat liggen. Stijg langzaam op en weer naar beneden. Houd je benen altijd gebogen. Handen moeten onbeweeglijk zijn. Help uzelf bij het omhoog bewegen niet met uw handen, anders neemt de belasting van de buikspieren af.
Stap 2
Ga met beide voeten in het midden van de expandertape staan. Trek de hendels omhoog zodat ze zich ter hoogte van de schoudergewrichten bevinden. Buig je armen bij de ellebogen in een rechte hoek. Hurk langzaam naar beneden en trek je bekken naar achteren, alsof je op een stoel gaat zitten. Als de hoek bij de knieën goed is, houd je twee seconden vast en klim je langzaam omhoog. Door uw rug recht te houden, wordt de effectiviteit van de oefening vergroot. Houd je hielen op de grond om de belasting van je heupen en benen te maximaliseren.
Stap 3
Ga op de grond liggen en neem een liggende positie in. Strek de expander achter je rug ter hoogte van de schouderbladen en druk de handvatten met je handpalmen op de grond. Houd de lus zo kort mogelijk. Duw langzaam omhoog totdat je borst de grond raakt, strek dan langzaam je armen en overwin de weerstand van de expander.
Stap 4
Hurk naar beneden en strek je rug. Wikkel de expander om de handen en trek eraan. De borstels staan ongeveer schouderbreedte uit elkaar. Hef je armen op en buig ze bij de ellebogen in een rechte hoek. Handen met een gestrekte expander moeten op hoofdhoogte zijn. Leun langzaam naar voren en verplaats uw gewicht van uw hielen naar uw tenen. Buig voorover terwijl u uw evenwicht kunt bewaren. Nadat u het uiterste punt hebt bereikt, fixeert u uw lichaamshouding en laat u de expander langzaam achter uw rug zakken tot het niveau van uw schouderbladen. Keer dan terug naar de startpositie.
Stap 5
Neem een brede uitval, één voet voor en één achter. Druk met je voorste voet het midden van de expander op de grond en neem de handvatten in je handen. Trek je handen naar je schouders en overwin de weerstand van de expander. De polsen moeten onbeweeglijk blijven. Breng je handen naar je borst, spreid je ellebogen naar de zijkanten op schouderhoogte. Breng je handen langzaam terug naar beneden. De rug blijft altijd recht, kantel het lichaam niet naar achteren en buig niet in de onderrug.
Stap 6
Ga op een gymmat zitten. De rug is recht, de benen strekken zich voor je uit. Haak de expander aan uw voeten. Trek de expanderarmen naar uw middel. Op het eindpunt van de beweging moeten de schouderbladen samenkomen. Je kunt je knieën licht buigen. Houd uw voeten strikt verticaal, spreid uw sokken niet naar de zijkanten.
