Je komt naar de sportschool om het effect van training te krijgen, je spiermassa te vergroten, je figuur te verbeteren en af te vallen. Maar lessen zonder een specifiek systeem zullen niet het gewenste resultaat opleveren. Daarom moet u, voordat u begint met trainen, een reeks oefeningen opstellen die speciaal voor u zijn ontworpen.
Noodzakelijk
- - een duidelijk, specifiek doel;
- - actieplan;
- - informatie over de beschikbare simulatoren;
- - overleg met een instructeur;
- - uw maximale kracht kennen.
instructies:
Stap 1
Stel een duidelijk doel voor wat je precies wilt bereiken. Dit moet een heel duidelijk doel zijn. Bepaal welke resultaten u wilt bereiken en binnen welk tijdsbestek. Schrijf niet: "Ik wil goede spieren hebben." Schrijf: "Ik wil tegen 1 januari een pers hebben van zes doorzichtige kubussen, biceps met een omtrek van 50 cm en 10 keer op één arm kunnen optrekken." Dit is de enige manier waarop u een echt effectief trainingsprogramma kunt maken.
Stap 2
Identificeer je zwakke punten. Ga voor een spiegel staan en kijk kritisch naar jezelf. Beter nog, laat iemand een volledige foto van u maken terwijl u een zwembroek of een zwempak draagt vanuit drie hoeken: voorkant, achterkant en zijkant. U zult zien waar u uw inspanningen in de eerste plaats op moet richten. Het is onmogelijk om buikspieren te krijgen met slap vet rond de taille. Daarom moet u bij het samenstellen van het programma, punt nummer 1, schrijven: "Weg met overgewicht."
Stap 3
Bepaal de tijd en duur van uw trainingen. Overweeg de opties die voor u beschikbaar zijn bij het samenstellen van uw programma. Het is ideaal om drie keer per week een uur te oefenen. Als je extra gewicht wilt verliezen, voeg dan nog twee cardiotrainingen toe. Verhindert je agenda je om dit te doen? Overweeg hoe u uw trainingen kunt verminderen en effectiever kunt maken. Je kunt de trainingstijd verlengen tot anderhalf uur en oefeningen doen die gericht zijn op het gelijktijdig trainen van een groot aantal spieren. U kunt aerobe oefeningen in uw werkroutine opnemen, zoals het openbaar vervoer inruilen voor stevig wandelen of fietsen.
Stap 4
Ontdek de apparatuur die beschikbaar is in de sportschool. Wees niet lui, ga naar de geselecteerde sportschool en bespreek het met de instructeur. Vaak gebruiken atleten niet alle mogelijkheden van simulatoren, simpelweg omdat ze er niets van weten. Het is moeilijk om een trainingsprogramma samen te stellen zonder een duidelijk beeld van wat voor oefeningen je kunt doen.
Stap 5
Kies oefeningen die bij je schema passen. De training moet beginnen met een warming-up. Dit kan een hometrainer, elliptische trainer, loopband of springtouw zijn. Elk van hen heeft zijn eigen extra voordelen. Touwtjespringen traint bijvoorbeeld extra de handen. Dit is erg belangrijk als je wilt leren hoe je één arm moet optrekken.
Stap 6
Probeer alle spiergroepen in één training te betrekken. Voer tijdens het werken ten minste 4 benaderingen uit, in elke benadering 8-10 herhalingen. Rust niet meer dan een minuut tussen de sets, anders koelen de spieren af. Het is het beste om de getrainde spieren tijdens pauzes te strekken. Plan aan het einde van je training een cooling-down van 5-10 minuten. Dit kan een langzame run of stretching zijn. Een soepel einde van uw training zal uw hartslag helpen kalmeren en uw bloeddruk weer normaal maken.
Stap 7
Bepaal je maximale kracht. Dit is nodig om het werkgewicht en het aantal benaderingen van het projectiel te bepalen.
Stap 8
Bedenk wat je gaat doen als de machine waar je aan moet werken bezet is. Er zijn oefeningen die elkaar vervangen. Bijvoorbeeld push-ups en borstdrukken, pull-ups op de bar en de bovenste pull op een blokmachine. Dit moet worden gedaan om geen tijd te verliezen met wachten tijdens de training.
Stap 9
Zorg voor een duidelijk trainingsschema. Maak een trainingsdagboek. Je bent nu klaar om te gaan.
