De biceps is een grote, goed zichtbare spier aan de voorkant van de schouder. Veel atleten leggen een speciale nadruk op haar training. De belangrijkste functie van de biceps is het buigen van de arm bij het ellebooggewricht. Daarom bestaan oefeningen om het op te pompen uit deze beweging.
Het is nodig
- - horizontale balk;
- - halter;
- - halters.
instructies:
Stap 1
De meest voorkomende oefening voor het oppompen van de biceps is push-ups vanaf de vloer. Neem hiervoor een liggende houding aan. Plaats je handen op schouderbreedte uit elkaar. Let op je rug, deze moet vlak zijn en niet buigen. Laat jezelf geleidelijk zakken en buig je ellebogen. Probeer met je borst de grond aan te raken. Ga langzaam omhoog naar de startpositie en span je biceps aan. Voer 10-12 push-ups uit. Na verloop van tijd kan de belasting worden verhoogd door het aantal benaderingen toe te voegen.
Stap 2
Je kunt je biceps opbouwen door halteroefeningen te doen. Sta rechtop. Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Pak de halter voorzichtig vast met je onderste greep. Druk je ellebogen stevig tegen je zij om je biceps beter te isoleren. Breng de halter langzaam omhoog tot de maximale hoogte. Laat het projectiel zakken. Herhaal de oefening 10-15 keer. Zorg ervoor dat alleen de onderarmen bewegen bij het tillen. De ellebogen moeten in dit geval onbeweeglijk blijven.
Stap 3
Een andere effectieve oefening is het optillen van de halter met de nadruk op de ellebogen. Neem in dit geval het projectiel met een bovenste greep. Plaats uw onderarmen op een vlakke ondergrond. Beweeg je ellebogen zo dicht mogelijk bij je lichaam. Breng de halter voorzichtig omhoog. De armen moeten op dit moment op hun maximale hoogte staan. Om de biceps te belasten, laat u de halter soepel zakken, zonder schokken. Doe 10-15 herhalingen.
Stap 4
De horizontale balk kan ook snel biceps oppompen. Pak hiervoor de stang vast met je onderste greep. Trek je lichaam langzaam omhoog. Probeer de stang met je kin aan te raken. Laat jezelf voorzichtig zakken. Herhaal de oefening 10-12 keer.
Stap 5
Bouw je biceps met dumbbells. Een van de populaire oefeningen is geconcentreerd tillen. Ga op de bank zitten. Plaats met de ene hand een stop op de knie, in de andere een halter. Maak een lichte kanteling van het lichaam. In dit geval moet de achterkant plat zijn. Buig langzaam je arm van de dumbbells naar je borst. Probeer je biceps zoveel mogelijk aan te spannen. Keer voorzichtig terug naar de startpositie. Herhaal de oefening 15-20 keer op elke arm.
