De atleten die net beginnen met atletische gymnastiek geloven vaak dat ze dit vaak en in grote hoeveelheden moeten doen om snel en efficiënt spieren op te bouwen. Maar er verstrijkt enige tijd en de groei van spiermassa wordt niet waargenomen. Om spiergroei te garanderen, is het noodzakelijk om rekening te houden met de eigenaardigheden van de fysiologie en om de aanbevelingen van ervaren bodybuilders te gebruiken.
Noodzakelijk
- - halters;
- - halter;
- - krachttrainers;
- - gymnastiekstaven;
- - horizontale balk.
instructies:
Stap 1
Maak het juiste trainingsprogramma. Je moet in één les geen oefeningen opnemen om alle spieren zonder uitzondering te trainen. Een competente aanpak houdt in dat u op één trainingsdag aan één of twee spiergroepen werkt. In de eerste les train je bijvoorbeeld je rug en borst, in de tweede les je schouders en armen, en op de derde dag werk je aan het ontwikkelen van de spieren van de benen. Neem in elke les een kleine oefening over de pers op.
Stap 2
Introduceer oefeningen met allerlei gewichten in het programma: barbell, dumbbells en gebruik ook krachtmachines. Gebruik voor een hoogwaardige studie van individuele bundels van een bepaalde spiergroep een bank met een veranderende hellingshoek. Veel krachtoefeningen kunnen worden gedaan op parallelle staven en een gymnastiekstang.
Stap 3
Kies het juiste aantal herhalingen en sets voor het apparaat. Ga in dit geval uit van de doelen die u tijdens een bepaalde training nastreeft. Om de kracht te vergroten, moet je de oefening 3-5 keer in elke set doen. 7-12 herhalingen zullen bijdragen aan een intense spieropbouw. Meer herhalingen vormen spierdefinitie en ontwikkelen krachtuithoudingsvermogen.
Stap 4
Stel het optimale trainingsregime en de duur voor jezelf in. U moet enkele uren niet aan gewichten doen, waardoor u uitgeput raakt. U krijgt de beste resultaten door 30-40 minuten per dag aan krachttraining te besteden. Zo voorkom je overtraining en belast je de spieren voldoende, terwijl je toch gemotiveerd blijft om te sporten. Rust tussen benaderingen van het apparaat mag niet langer zijn dan twee tot drie minuten.
Stap 5
Besteed speciale aandacht aan herstel na inspanning. De optimale wekelijkse cyclus is drie trainingen met een tot twee dagen herstelpauzes. Bedenk dat spieren tijdens het sporten niet zoveel groeien als in de eerste dagen na het sporten. Als u het rustregime niet volgt, zullen de resultaten onvermijdelijk afnemen, stopt de spiergroei en dienovereenkomstig neemt de motivatie voor verdere oefeningen af.
