De laterale buikspieren worden correct schuin genoemd. Ze maken deel uit van de kernspieren en spelen een grote rol bij veel oefeningen. Vrijwel elke beweging begint met de betrokkenheid van deze spieren, en pas dan worden de spieren van de rug, armen of benen bij het werk betrokken. De schuine buikspieren zorgen ook voor de veiligheid van de lumbale wervelkolom bij het werken met zware gewichten. Schuin werk moet worden opgenomen in de training van elke atleet.
Het is nodig
- - gymnastiekmat;
- - uitbreiding;
- - twee turnbanken.
instructies:
Stap 1
Zittend op de grond, strek je benen voor je uit. Haak de band van de expander om de voeten, neem de handvatten in gestrekte armen en houd ze voor je op borsthoogte. De expander moet strak staan en langzaam naar rechts draaien, waarbij je je kernspieren aanspant. Probeer je benen en billen stil te houden. Nadat de maximale spanning is bereikt, fixeert u de positie gedurende twee seconden en keert u langzaam terug naar de startpositie. Herhaal de bocht naar links. Maak drie sets van 8-10 beurten in elke richting.
Stap 2
Ga met je gezicht naar boven op de grond liggen met je armen uitgestrekt langs je romp. Hef je benen op, gebogen op de knieën, je schenen moeten evenwijdig aan de vloer zijn. Kantel beide benen langzaam naar rechts. Keer terug naar de startpositie zonder te pauzeren, herhaal de kanteling van de benen naar links. Houd je knieën strak. Hellingen moeten worden uitgevoerd zonder te stoppen. Doe 8-10 herhalingen in elke richting.
Stap 3
Plaats twee banken zodat u op de ene kunt gaan liggen met uw dijbeen en op de andere kunt haken met uw voeten. De dij moet op de zijkant van de bank rusten, zodat het lichaam loodrecht op het oppervlak van de bank staat. Plaats je handen achter je hoofd, ellebogen uit elkaar. Kantel je lichaam langzaam zo laag mogelijk. Til het lichaam zo hoog mogelijk op zonder te stoppen op het laagste punt. Vergrendel de pose gedurende twee seconden. Doe 6-8 herhalingen en rol naar de andere kant. Volg drie sets voor elke kant.
Stap 4
Doe de zijplankoefening. Ga hiervoor op je zij liggen. Benen moeten bij elkaar zijn. Laat je onderarm net onder de schouder op de grond rusten. Span je rug- en buikspieren aan en til je bekken van de vloer. Strek je lichaam in een perfect rechte lijn. Houd deze houding 15 tot 30 seconden vast. Herhaal voor de andere kant.
Stap 5
Zittend op de rand van de turnbank, til je je benen in een rechte hoek gebogen. Armen gebogen op borsthoogte met ellebogen uit elkaar, trek je rechterknie naar je linkerschouder. Houd je knieën bij elkaar. Herhaal de draai naar de andere kant. Als deze oefening moeilijk voor je is, kun je je handen achter je rug op de bank laten rusten. Doe drie sets van 8-10 beurten in elke richting.
Stap 6
Zittend op de grond, til je gestrekte benen 10 tot 15 cm op en kruis ze bij de enkels. Steek je handen in een slot en strek recht voor je uit op borsthoogte. Kantel je lichaam naar achteren in een hoek van 45 graden. Zoek een stabiele houding en draai je romp krachtig opzij. De rug blijft recht. Keer terug naar de startpositie en maak een bocht naar de andere kant. Maak 8-10 bochten in elke richting.
