Aan de glossy mannenbladen te zien, worden mannen zelfverzekerd in twee groepen verdeeld: zij die vooral naar de vrouwenborsten kijken, en zij die vooral naar de kont kijken. Bovendien haalt de tweede groep de laatste tijd qua kwantiteit de eerste in. Blijkbaar omdat er meer natuurlijke mooie vrouwelijke pops over zijn. Dit betekent dat oefening voor de billen in de sportschool een must voor jou zou moeten worden.
Het is nodig
- - fitbal;
- - halters;
- - opstapplatform;
- - gymnastiekmat.
instructies:
Stap 1
Ga op de fitball liggen en rol iets naar voren zodat de bal onder je bekken ligt. Spreid je benen op schouderbreedte uit elkaar en laat je sokken op de grond rusten. Handen rusten op de vloer. Het lichaam is naar voren gekanteld, de schouders zijn onder het niveau van de heupgewrichten. Houd je rug recht, buig hem niet. Houd je evenwicht, til je gestrekte rechterbeen op zodat het een lijn vormt met het lichaam. Houd twee seconden aan de bovenkant vast en laat je been langzaam op de grond zakken. Voer een lift uit met het andere been. Als u uw ellebogen buigt, wordt de oefening moeilijker en neemt de belasting toe.
Stap 2
Neem dumbbells en laat ze op je schouders rusten. Ga links van het opstapplatform staan met je rechtervoet erop. Ga zitten zodat uw dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Strek je benen. Breng het gewicht van uw lichaam over naar uw rechterbeen, til het linkerbeen van de vloer en breng het opzij, met de teen naar voren gericht. Keer terug naar de startpositie. Doe het 12-15 keer en wissel van kant.
Stap 3
Ga op handen en voeten staan met je handpalmen net onder je schoudergewrichten en je knieën onder je heupen. Plaats een dumbbell onder de buiging van het kniegewricht van je rechterbeen en knijp er licht in met je onderbeen. Span je buikspieren aan, breng je schouderbladen naar elkaar toe en strek je linkerarm naar voren. Til vervolgens je rechterbeen op tot heuphoogte. Houd de halter vast zonder te buigen in de onderrug, de voet kijkt naar het plafond. Laat je knie zakken, maar raak de vloer niet aan. Voer 8-12 herhalingen uit met elk been.
Stap 4
Sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar, handen rusten op de taille. Neem met je linkervoet een brede stap naar achteren en buig beide knieën zodat de rechterknie recht boven de enkel is en de linker naar de grond wijst. Breng je been terug op zijn plaats en herhaal de oefening op het andere been. De terugkeer naar de startpositie moet voornamelijk te danken zijn aan de inspanning van het ondersteunende been, duw niet af met het been erachter. Doe 8-10 lunges met elk been.
Stap 5
Ga op je rug op een gymmat liggen. Buig je knieën en plaats je voeten evenwijdig aan elkaar op de grond. De armen zijn uitgestrekt langs het lichaam, met de handpalmen naar beneden. Span je buikspieren aan en til je rechterbeen recht omhoog, waarbij je de teen verlengt. Til met de inspanning van de billen het bekken op zodat het lichaam een rechte lijn vormt van de schouders naar de linkerknie. Houd je opgeheven been stil. Houd deze pose twee seconden vast. Laat het bekken zakken, maar niet helemaal - er moet ongeveer twee centimeter tussen het lichaam en het kleed blijven. Herhaal de beklimming. Doe 12-15 herhalingen voor elk been.
Stap 6
Strek de spieren waar je aan werkt als afkoeling. Ga op de grond liggen en breng beide knieën naar je borst. Sla je armen om je heupen en breng je knieën naar je borst. Knijp niet in je knieën. De billen moeten iets van de vloer worden geheven. Voel de spanning in de spieren van je billen. Houd deze pose 15-20 seconden vast.
