Trainen op een rekstok helpt bij het ontwikkelen van de spieren van het bovenlichaam en bij het werken met een halter. Bovendien versterken dergelijke oefeningen de rug effectief, ontwikkelen ze kracht en uithoudingsvermogen, omdat je in dit geval met je eigen gewicht moet werken.
Optrekken op de horizontale balk
Door pull-ups op de horizontale balk kunt u de spieren van de armen en rug ontwikkelen: de breedste, grote ronde en ruitvormige spieren, pectoralis major en minor, biceps en triceps. Je moet beginnen met de meest voorkomende oefening - pull-ups met twee handen met een brede bovengreep. In dit geval moeten de bewegingen langzaam en gelijkmatig worden uitgevoerd, waarbij de spieren van de rug en armen worden belast. Houd je rug loodrecht op de grond.
Nadat je een eenvoudige pull-up onder de knie hebt, kun je doorgaan naar een meer complexe. Pak met één hand de horizontale balk vast met een handgreep boven je hoofd en de verticale balk met de andere hand zo laag mogelijk. Trek een paar keer omhoog en wissel dan van hand door naar een andere hoek van de bar te gaan. Deze oefening is vooral nuttig tijdens de adolescentie, wanneer de houding nog steeds wordt gevormd.
Om je rug- en schouderspieren te versterken, doe je een oefening om je borst naar de bar te trekken. Om dit te doen, pak je het met een brede onderste greep en strek je je romp, terwijl je probeert de stang met je borst aan te raken. In dit geval moet u proberen uw rug te buigen, uw biceps zoveel mogelijk te ontspannen en uw schouderbladen bij elkaar te brengen.
U kunt de lats-, ronde-, trapezius- en subossale spieren trainen door achter het hoofd omhoog te trekken. Dat wil zeggen, de lat moet ter hoogte van de nek achter het hoofd eindigen. Deze oefening moet echter worden uitgevoerd nadat alle andere zijn onder de knie, omdat het een nogal traumatische oefening is. In dit geval is het noodzakelijk om constant te controleren of het lichaam strikt loodrecht op de grond staat en dat de bovenste greep zo breed mogelijk moet zijn.
Om de biceps te vergroten, moet je omhoog trekken met een lagere smalle greep. In dit geval moet je proberen met je borst de stang te bereiken. En om de triceps te vergroten, moet je de stang met een neutrale greep pakken, wanneer de ene vuist naar rechts is gericht en de andere ernaast naar links. Bij het optrekken moet het hoofd eerst naar de ene en dan naar de andere kant worden gebracht.
Verwacht geen snelle resultaten, want de horizontale balk is een nogal moeilijk projectiel voor een beginner. Wees geduldig, bal je wil tot een vuist en probeer jezelf elke keer weer op te trekken. Tegelijkertijd is het handig om speciale leren handschoenen om je handen te doen om ze te beschermen tegen likdoorns en beschadiging, en op de onderrug - een brede riem die de spieren beschermt tegen uitrekken. Je kunt ze kopen bij een sportwinkel.
Oefeningen om de buikspieren te versterken
De rekstok is ook geschikt voor het versterken van de buikspieren. Om dit te doen, moet je aan de horizontale balk hangen, de dwarsbalk vastpakken met een boven- of ondergreep en je gestrekte benen optillen zodat er een hoek van 90 graden ontstaat tussen hen en het lichaam. In dit geval is het handig om de positie van de benen op het bovenste punt een paar seconden vast te zetten. Je kunt ook je knieën naar je borst trekken, maar houd je rug recht.
