De buikspieren vormen een grote spierlaag op de romp van een persoon. Om ze op te bouwen, moet je een specifiek trainings- en voedingsprogramma volgen. Het is ook de moeite waard om uw dagelijkse routine en psychologische toestand nauwlettend in de gaten te houden.
Het is nodig
- - schuine bank;
- - horizontale bank;
- - dwarsbalk / staven;
- - bar / bar;
- - sport-supplementen;
- - sportkleding.
instructies:
Stap 1
Warm je lichaam op voordat je specifieke buikspieroefeningen doet. Trek meerdere keren aan de bar. Doe schommeloefeningen, buigingen en halve splitsingen. Dit alles helpt u zich voor te bereiden op de verhoogde stress en rugblessures en verstuikingen te voorkomen.
Stap 2
Pomp je buikspieren op een schuine bank. Ga op deze machine zitten, kruis je armen achter je hoofd en laat je bovenlichaam zakken zodat deze de bank niet raakt. Til je romp op totdat je borst op gelijke hoogte staat met de bovenkant van de bank. Herhaal deze beweging. Doe 15-20 herhalingen en 4 sets.
Stap 3
Bouw buikspieren op met een horizontale bank. Bij deze oefening kunnen extra gewichten worden gebruikt, maar niet vanaf het begin. Ga op je rug liggen en plaats beide schenen op de bank. Kruis je armen achter je hoofd en til je romp iets op zodat je de spanning in de bovenbuik voelt. Doe 15 herhalingen in elk van de 4 sets.
Stap 4
Gebruik de bar om je buikspieren op te bouwen. Pak de bar vast met een bovenhandse greep en laat je benen zakken. Til ze op in een hoek van 90 graden en houd ze 10 seconden vast. Ontspan een paar seconden en herhaal de oefening. Voer het minstens 3-4 keer uit. Dezelfde oefening kan worden gedaan op de ongelijke staven.
Stap 5
Doe wendingen en wendingen met de bar. In de beginfase moet u een beetje gewicht nemen. Neem een bar of light barbell van 20-30 kg of meer, afhankelijk van je training.
Stap 6
Leg het op je schouders en draai voorzichtig opzij. Buig lichtjes naar beneden aan het einde van de beweging om je schuine buikspieren verder te trainen. Herhaal de beweging in de andere richting. Doe deze oefening voor 4 sets van 20 beurten.
Stap 7
Let op wat je eet. Om spieren op te bouwen, eet meer eiwitrijk voedsel zoals kwark, eieren, bananen, gevogelte, peulvruchten, enz. Vul het dieet aan met sportvoeding, drink namelijk 3 keer per dag 30 g eiwit tussen de maaltijden.
