Een van de meest voorkomende doelen voor beginners die in de sportschool komen trainen, is om massa te krijgen. Deze taak kan binnen een bepaalde tijd worden opgelost als je constant een effectieve bewezen spierpomptechniek volgt.
Het is nodig
- - Sportschool;
- - sportuniformen;
- - verbeterde voeding.
instructies:
Stap 1
Meld je aan voor een sportschool. Alleen daar kun je een hypertrofische belasting krijgen van krachttraining. Het is een intensieve training van 45-60 minuten waarmee je in de kortst mogelijke tijd spiermassa opbouwt. Het is het beste om het drie keer per week te doen - op maandag, woensdag en vrijdag. Elke training mag niet uit meer dan 2-4 oefeningen bestaan.
Stap 2
Doe dij- en kuitoefeningen op je eerste trainingsdag. De eerste is de barbell squat. Nadat je 5 sets van 10 keer hebt voltooid, kom op adem en loop door de hal. De tweede oefening is het optillen van de tenen met een halter op je schouders. Voer 15 liften en drie sets uit. En tot slot, lunges met een barbell in een tempo van 4 sets van 12-15 keer.
Stap 3
Werk uw borstspieren op de tweede dag van de training. De beste oefeningen voor deze taak zijn de bankdrukken, de liggende halterset en de staande pers. Door ze uit te voeren met een snelheid van 5 sets, elk 10-12 keer, kun je snel alle thoracale regio's kwalitatief ontwikkelen.
Stap 4
Let goed op de rugspieren, want samen met de benen vormen ze 2/3 van alle spiervezels. Voor deze taak is het raadzaam om deadlift, pull-ups op de bar uit te voeren en naar jezelf te trekken op een speciale simulator. Doe alle drie deze oefeningen, gebaseerd op hetzelfde principe: 4-5 sets van elk 10 keer.
Stap 5
Zorg voor een uitgebalanceerd, versterkt dieet. Je moet om de drie uur ongeveer 5-6 keer per dag eten. Dit zorgt voor een constante toevoer van alle belangrijke micronutriënten voor spiergroei. Uw normale dieet moet voedingsmiddelen bevatten zoals kip, boekweit, havermout, eieren, vis, kwark, bananen. Bereid het eten een dag van tevoren en verdeel het in ongeveer gelijke porties.
