Om het lichaam proportioneel te ontwikkelen, is het niet alleen nodig om spiermassa op te bouwen, maar ook om verlichting te creëren. Er is een reeks oefeningen voor de benen die ze gespierd en mooi zullen maken.
instructies:
Stap 1
Opwarmen voor elke sessie. Zodra je naar de sportschool komt, pak je niet meteen de apparatuur en simulatoren. Warm eerst je spieren op door touwtje te springen of op je fiets te trappen. Als deze apparaten niet in de sportschool staan, ren dan gewoon 5-7 minuten rond. Warm het lichaam op, doe de rugstrekking en halve splits. Dit alles helpt je spieren voor te bereiden op het werk en beschermt je tegen blessures.
Stap 2
Doe barbell of dumbbell halve squats. Neem in de eerste set een laag gewicht in je armen of schouders. Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Terwijl je inademt, laat je jezelf zakken tot er 90 graden is tussen het onderbeen en de dij. Terwijl je uitademt, keer je voorzichtig terug naar de startpositie. Herhaal de oefening nog 9 keer en doe 4 sets.
Stap 3
Pomp de achterkant van je dijbeen. Om dit te doen, heb je een speciale simulator nodig, die in bijna elke sportschool beschikbaar is. Dompel een paar kg onder. Plaats uw voeten onder speciale kussens en til het gewicht op terwijl u inademt. Terwijl je uitademt, laat je hem langzaam zakken naar de startpositie. Het aantal keren is 12, het aantal sets is 5.
Stap 4
Werk aan de voorkant van je dijen. Deze oefening wordt uitgevoerd op dezelfde machine als de vorige. Alleen doe je het nu zittend en strek je je benen naar voren. Doe het op dezelfde manier als de leg curl.
Stap 5
Geef verlichting aan de kuitspieren. Zonder dit deel van de benen te pompen, zullen ze niet proportioneel zijn. Deze oefening kan worden uitgevoerd met een zware barbell of met dumbbells in beide handen. Plaats een kleine "pannenkoek" van de bar onder de sokken van je voeten. Neem de last in uw handen of op uw schouders. Til het op met alleen je voet. Laat jezelf zakken tot je hiel de grond raakt. Herhaal 20 keer. Voer 4 sets uit.
Stap 6
Strek je uit aan het einde van je training. Zorg ervoor dat u aan het einde van de sessie halve splitsingen en buigingen naar de benen doet. Dit zal helpen om "vernietigde spieren" snel te herstellen en voor te bereiden op het volgende werk.
