Sommige oefeningen voor het opbouwen van spieren en het vergroten van hun kracht kunnen niet worden uitgevoerd zonder speciale gewichten. Ze helpen uw training naar een hoger niveau te tillen wanneer de effectiviteit van regelmatige lichaamsbeweging vermindert. U kunt de spieren echter verlichten met uw eigen lichaamsgewicht. De bijzonderheid van dergelijke oefeningen is dat ze gericht zijn op het vergroten van het uithoudingsvermogen. Om ze te vervullen, hoeft u bovendien geen extra sportuitrusting te kopen. Maar het belangrijkste is dat uw eigen gewicht in dit geval uw vriend zal zijn, want hoe meer gewicht, hoe effectiever de oefening.
instructies:
Stap 1
Ons lichaam is een veelzijdig hulpmiddel dat ons kan helpen om fitter en sterker te worden. De belangrijkste oefeningen met lichaamsgewicht zijn push-ups, lunges, squats en pull-ups. Voordat je gaat sporten, moet je je spieren opwarmen en ook rekoefeningen doen.
Stap 2
Opdrukken. Deze oefening kan worden uitgevoerd vanaf horizontale en verticale oppervlakken. Hoe hoger de hellingshoek, hoe effectiever de oefening. Dus het meest effectief zijn push-ups vanaf de vloer en de meest zachte push-ups vanaf de muur. Als je armspieren nog steeds zwak zijn, begin dan vanaf de muur omhoog te duwen en trek je elke dag meer en meer van de muur terug. Er is een variatie van push-ups - omgekeerde push-ups. Om het uit te voeren, moet je met je rug naar de steun gaan staan, je handen erop leggen en naar beneden gaan, je lichaam strekkend.
Stap 3
lunges. Deze oefeningen helpen de spieren in je bilspieren en dijen te trainen. Om de oefening uit te voeren, ga rechtop staan met uw voeten bij elkaar of 1 voet wijd. Ontvouw je schouders. Je kunt dumbbells in je handen nemen, ze langs het lichaam laten zakken. Vervolgens kun je naar voren of naar achteren uitvallen.
Stap 4
Lunge Forward: Adem in en zet een grote stap naar voren met je rechtervoet. Verplaats het hele gewicht van het lichaam iets naar voren. De dij van het werkbeen moet rechtop staan. Bij het uitvoeren van dergelijke oefeningen is het belangrijk om correct op te staan om de kniegewrichten niet te beschadigen. Til alleen op met de inspanningen van het werkende been naar voren gestrekt. Het lichaam moet in ieder geval recht zijn. Herhaal dezelfde oefening voor het andere been.
Stap 5
Achterwaartse uitval: Doe een stap naar achteren en laat u langzaam zakken, waarbij u uw bovenlichaam recht houdt. Bereken de stapbreedte zodat het onderbeen van het voorbeen strikt verticaal op de vloer staat. Het gewicht van het lichaam moet worden gevoeld in de hiel van de achterwaartse uitval. In dit geval bevindt het werkbeen zich op de teen en raakt het bijna de vloer met de knie. Keer terug naar de startpositie en duw af met de hiel van je niet-werkende been. U kunt niet opstaan door de hiel van het been af te duwen, dat naar achteren uitviel.
Stap 6
Hurken. Squats, zoals lunges, werken aan je beenspieren. Je kunt ze in verschillende variaties en met verschillende diepten uitvoeren - hoe dieper de squat, hoe effectiever. Oefeningsmogelijkheden: Hurk met de knieën naar voren, opzij.
Stap 7
Optrekken. Deze oefeningen ontwikkelen de spieren in de rug, schouders en nek. Het enige dat u hoeft te doen, is uzelf aan de bar optrekken en uw eigen lichaamsgewicht overwinnen. Om te voorkomen dat uw handen wegglijden, raden we aan om speciale handschoenen aan uw handen te dragen. Je kunt beginnen met een dwarsbalk die zich op een halve meter van de vloer bevindt, dan zal je eigen gewicht veel minder zijn dan wanneer je in een vrije hang zit. Ga geleidelijk naar de hogere sporten.
