De bar chin-up is een van de bekendste fysieke oefeningen. Velen kennen hem sinds de lessen lichamelijke opvoeding op school. Het is geweldig voor het trainen van de spieren van de bovenrug, armen en schoudergordel. Bovendien kunt u in elke tuin of thuis op de lat oefenen door een rekstok in de deuropening te installeren. Waarom trainen atleten liever op simulatoren in de sportschool om dezelfde spieren te trainen? Hoogstwaarschijnlijk, simpelweg omdat ze niet weten hoe ze het correct moeten uitvoeren.
Het is nodig
- - dwarsbalk;
- - muurbeugels;
- - handriemen.
instructies:
Stap 1
Als je hebt besloten om te leren optrekken, stel het dan niet lang uit. Doe 1-2 pull-ups wanneer je de kans krijgt. Laat de pull-ups onhandig zijn en met een kleine amplitude zullen de spieren geleidelijk sterker worden en zal het gemakkelijker voor je worden om te bewegen.
Stap 2
Bepaal of je handen klaar zijn om aan de bar te werken. Vaak is het grootste probleem bij pull-ups niet zwakke armspieren, maar onvoorbereide handen. Time de hoeveelheid tijd die je aan de bar kunt hangen. Een goede indicator is 1 minuut of meer. Als uw handen wegglijden, gebruik dan de polsbanden.
Stap 3
Polsbanden zijn ook nodig als uw lichaamsgewicht te zwaar is en u pull-ups gebruikt als onderdeel van gewichtsverlies.
Stap 4
Gebruik eerst een omgekeerde greep om omhoog te trekken. Dit is de greep van de bar met de handpalmen naar u toe gericht. Het is gemakkelijker om op deze manier op te trekken dan met de klassieke rechte grip.
Stap 5
Merk op dat hoe breder de greep, hoe moeilijker het is om te beginnen met bewegen. Trek met een stevige greep omhoog totdat je spieren sterker worden. Zodra je vooruitgang voelt, breid je je grip geleidelijk uit.
Stap 6
Als je geen van de pull-ups kunt doen, gebruik dan aanloopoefeningen, zoals lichtgewicht wall bars of jump pull-ups.
Stap 7
Beklim de Zweedse muur en pak de stang iets wijder dan je schouders vast. Til op tot de hoek bij de ellebogen recht is en de stang bij de kin. Span de spieren van je rug en armen aan, probeer je ellebogen dichter bij je romp te brengen. Haal uw voeten van de steun en hang aan uw handen. Houd je spieren gespannen en laat jezelf langzaam naar beneden zakken, waarbij je je armen strekt. Het neerlaten duurt 4-5 seconden.
Stap 8
Gebruik het momentum om vanuit een staande positie naar de bar te springen. Ga onder de hoge lat staan. Pak na het springen de stang vast en buig onmiddellijk je armen met behulp van het momentum van de sprong. Strek je borst en kin in de richting van de bar. Doe lichtgewicht oefeningen om de juiste biomechanica op lichaamsniveau op te bouwen en de juiste spieren te verbinden.
Stap 9
Gebruik momentum om jezelf te helpen pull-ups te doen. Help jezelf met je benen wanneer je armen moe worden en je in de lucht zweeft. Trek je knieën naar je ellebogen terwijl je optilt, of help jezelf met gestrekte benen, licht 'af' vanuit de lucht en blijf omhoog strekken met je borstkas.
Stap 10
Probeer bij elke training 1-2 keer meer op te trekken. Doe de oefening "tot falen" bij de laatste herhaling, wanneer het lichaam halverwege stopt en verder opstaan niet meer mogelijk is.
Stap 11
Train samen met een partner. Speel de ladder. Het idee achter dit spel is dat je de chin-ups één voor één doet, te beginnen met één rep. Verhoog tegelijkertijd bij elke volgende benadering het aantal pull-ups met één. De serie eindigt wanneer een van de deelnemers niet meer pull-ups voltooit dan de andere.
Stap 12
Wanneer je 5-8 keer met een smalle greep kunt optrekken, ga dan verder met de klassieke pull-up. Pak de stang met een brede greep vast, de handpalmen van u af gericht (rechte greep). Doe je benen over elkaar. Buig in je rug, ga omhoog, verbind je schouderbladen en probeer de stang met je borst aan te raken. Blijf iets hangen op het bovenste punt en keer langzaam terug naar de startpositie.
