Een sterke, opgepompte buikspieren en een mooie platte buik zijn de dromen van veel mensen, zowel mannen als vrouwen. Om je buikspieren in goede conditie te houden, moet je regelmatig je buikspieren trainen. U kunt dit eenvoudig op de grond doen, maar met behulp van speciale simulatoren zult u veel sneller het gewenste resultaat kunnen bereiken.
instructies:
Stap 1
Om te begrijpen hoe je de buikspieren het meest effectief kunt oppompen, moet je weten welke buikspieren hiervoor verantwoordelijk zijn. De grootste en meest zichtbare buikspier is de rectus abdominis-spier, die zich langs de voorste peritoneale wand bevindt. Zij is het die gewoonlijk de pers wordt genoemd. Deze spier bij de mens wordt gedeeld door bundels pezen, de zogenaamde witte lijn van de buik. Deze opstelling van de pezen geeft de buik een opluchting. Naast de rectus abdominis-spier zijn er ook schuine buikspieren, die zijn onderverdeeld in extern en intern. Ze zijn onzichtbaar voor het oog, maar ze zijn nog steeds verantwoordelijk voor de conditie van de buikwand en de taille. De rectus abdominis-spier kan worden gepompt door het lichaam eenvoudig te buigen in buikligging of door de benen te buigen en op te trekken in suspensie (op een horizontale balk of een simulator).
Stap 2
De schuine buikspieren worden bewogen met behulp van zogenaamde wendingen, die ook liggend of op een rekstok of machine kunnen worden uitgevoerd. Om een mooie strakke buik te krijgen, moet je aandacht besteden aan fysieke oefeningen voor alle soorten buikspieren.
Stap 3
Er zijn twee soorten buikmachines - een voor oefeningen liggend, de andere is zoiets als een horizontale balk met horizontale elleboogsteunen en een balk voor de benen. De machines die zijn ontworpen voor oefeningen op de buikspieren in rugligging hebben twee rollen - een is onder met je knieën, en de tweede klamp je je vast met je voeten voor ondersteuning. Deze simulatoren zijn eenvoudig aan te passen om de uitgangspositie van het lichaam te veranderen, afhankelijk van de vereiste belasting. Hoe lager je schouders en hoofd zijn ten opzichte van je knieën, hoe groter de druk op de pers bij het uitvoeren van oefeningen, hoe effectiever je oefeningen en hoe meer merkbaar het resultaat.
Stap 4
Op dergelijke simulators kunt u zowel normale lichaamsliften als draaien uitvoeren. Het is voldoende om uw benen op de rollers te fixeren en een normale buikspieroefening uit te voeren, dezelfde oefening die u gewoonlijk doet terwijl u op de grond ligt.
Stap 5
Draaien wordt volgens hetzelfde principe uitgevoerd, alleen bij het optillen van het lichaam is het nodig om te draaien zodat de rechterelleboog naar de linkerknie wordt gericht en omgekeerd.
Stap 6
Oefeningen op verticale simulators worden meestal als effectiever beschouwd dan horizontale, omdat de belasting van de buikspieren in dit geval veel groter is. Om oefeningen op zo'n simulator uit te voeren, moet je op de beenstang gaan staan, je rug tegen het horizontale kussen van de simulator drukken, je ellebogen op de aanslagen plaatsen, speciale grepen met een borstel pakken en dan been trekken- opstaan. Benen die op de knieën zijn gebogen, zijn gemakkelijker op te tillen dan rechte, omdat de belasting iets minder is. In ieder geval, voor de juiste uitvoering van de oefening, moet je je benen optillen zodat de dijlijn loodrecht op de buiklijn staat, een beetje in deze positie blijven hangen en dan je benen voorzichtig laten zakken. Je moet geen intense beenzwaaien uitvoeren, omdat ze in dit geval door traagheid zullen bewegen en de belasting van de buikspieren minimaal zal zijn.
