Opgepompte armen zijn de trots van elke man. Hoe aangenaam is het om op een zomerse dag een shirt met korte mouwen aan te trekken en de bewonderende blikken van vrouwen op te merken. Biceps is geen erg grillige spier en met de juiste aanpak en harde training is succes gegarandeerd. Hoe bouw je snel biceps en voel je je een echte man? Voer een maand lang een reeks oefeningen uit, wees niet lui en al snel zullen je handen een perfecte vorm krijgen.
Het is nodig
halters, barbell, horizontale balk
instructies:
Stap 1
Trek aan de balk. Dit zal helpen om de biceps goed te strekken, ze in de breedte te ontwikkelen en ze een nette, ronde vorm te geven. U kunt echter geen bicepsmassa opbouwen met alleen pull-ups; speciale oefeningen met gewichten zijn vereist.
Stap 2
Ga rechtop staan, bij voorkeur tegen de muur, pak de halter met een greep van onderaf vast, spreid je armen op schouderbreedte uit elkaar, fixeer je ellebogen langs je zij. Buig je armen en til de halter op naar je schouders. Je moet de lat optillen met de spanning van de rugspieren, maar ten koste van de biceps. Zwaai of buig niet met uw rug. Til de stang nooit op met uw ellebogen, deze moeten altijd stevig tegen uw lichaam worden gedrukt. Pauzeer kort bovenaan en keer dan terug naar de startpositie. Zorg ervoor dat de stang niet bungelt of aan gestrekte armen hangt. Buig niet achterover tijdens de oefening, strek uw ellebogen niet. Houd spanning in de getrainde spieren.
Stap 3
Neem een dumbbell in je hand en draai je handpalm naar je toe. Houd je hand bij je dijbeen. Til de halter op en spreid de borstel uit. Maak de laatste draai van de borstel op het bovenste punt. Laat uw hand met spanning zakken, let op de soepelheid van de beweging.
Plaats de hand met de dumbbell op de bank. Buig je elleboog terwijl je de dumbbell langzaam naar schouderhoogte trekt. Buig aan het einde van de flexie uw biceps sterk. Strek je arm heel soepel, zonder schokken.
Stap 4
Ga op een bankje zitten met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Plaats uw hand met een gewicht op uw dij (binnenkant) bij de knie. Strek je arm volledig uit en begin te buigen. U moet de last helemaal optillen. Als de limiet is bereikt, spant u de spier en keert u terug naar de startpositie.
Stap 5
Kies de twee oefeningen die je het leukst vindt. Doe twee tot drie sets voor acht tot tien herhalingen. Als je weinig tijd hebt, sport dan minstens één keer per week.
