Creatine is een zeer populair sportsupplement. Het wordt gebruikt door zowel professionele atleten als beginnende atleten om de spiermassa te vergroten en het aerobe en anaerobe uithoudingsvermogen te vergroten.
Wat is creatine?
Creatine is een van nature voorkomende stof die wordt geproduceerd in de lever, nieren en pancreas. Deze stof komt ook in kleine hoeveelheden voor in vlees.
Het mannelijk lichaam produceert ongeveer 2 gram creatine per dag. Om het proces van het verkrijgen van droge spiermassa te versnellen, nemen atleten bovendien creatine in de vorm van een sportsupplement dat wordt verkocht in sportvoedingswinkels.
Actie van creatine
In het menselijk lichaam komt energie vrij door de oxidatie van het ATP-molecuul (adenosinetrifosfaat). Na oxidatie wordt ATP omgezet in een ADP (adenosine difosfaat) molecuul.
Wanneer je zware gewichten tilt, wordt ATP omgezet in ADP en komt er energie vrij in je lichaam. Maar er zit te weinig ATP in de spieren, waardoor de actieve belasting maximaal 10-15 seconden kan duren, waarna creatine de ATP-reserves weer aanvult. Bij het heffen van gewichten in het lichaam vindt zo'n cyclisch proces voortdurend plaats. Een persoon kan lange tijd niet op het maximale niveau sporten, omdat de reserves aan creatinefosfaat te snel uitgeput raken.
Door de extra inname van creatine kun je veel langer en harder trainen. Bovendien kan creatine helpen bij het opbouwen van spieren. Op de wanden van spiervezels wordt een extra hoeveelheid eiwit afgezet, waardoor spieren groeien. Creatine verhoogt het uithoudingsvermogen, remt de vorming van melkzuur en versnelt het herstel van het lichaam.
Creatine kan u helpen om binnen een paar maanden geweldige resultaten te bereiken.
Hoe creatine te nemen?
Creatine wordt in kuren ingenomen, waarna u telkens twee weken moet pauzeren. Een cursus duurt 4-6 weken.
In de eerste week van opname is de dosering tweemaal daags 4-6 gram. Na 7 dagen wordt de dosering verlaagd naar 3 gram per dag.
Het is het beste om het supplement op een lege maag in te nemen, omdat het sneller wordt opgenomen. Als u diarree of buikpijn krijgt, neem creatine dan alleen na de maaltijd in.
Bijwerkingen van creatine
Creatine, zelfs in grote doses (meer dan 30 gram per keer), heeft geen negatief effect op de nieren en de lever.
In zeldzame gevallen ervaren atleten acne (puistjes). Dit komt door het feit dat de testosteronproductie in het lichaam toeneemt.
Creatine leidt tot het vasthouden van water in het lichaam, maar er wordt slechts 0,5-2 liter vastgehouden en dit is niet schadelijk voor een persoon.
Sommige atleten die dit supplement nemen, klagen over indigestie. Meestal gaat deze bijwerking alleen gepaard met de eerste week van opname, wanneer het nodig is om grote doses creatine te consumeren.
