De reliëfpers is de gekoesterde wens van een groot aantal mannen en zelfs enkele dames. Om het gewenste resultaat te bereiken, zal veel kennis en inspanning nodig zijn. Opgemerkt moet worden dat de pers een passieve spiergroep is. Dat is de reden waarom alle niet-gebruikte calorieën zich ophopen in de buik. Nuttige aanbevelingen en een reeks oefeningen helpen u een reliëfpers te bereiken.
Het is nodig
- - halters;
- - halterstang;
- - Smiths bank.
instructies:
Stap 1
Om de pers van reliëf te voorzien, moet je kiezen voor een geïntegreerde aanpak. Regelmatige lichaamsbeweging en goede voeding zullen helpen om het gewenste resultaat te bereiken. Eet de hele dag door voldoende calorieën, zodat ze volledig worden geconsumeerd. Let op: als je buikvet hebt, moet je het aantal verbruikte calorieën verminderen.
Stap 2
Probeer geleidelijk over te schakelen op het eten van alleen gezond voedsel. Verwijder vet volledig uit uw dieet. Uw dagelijkse menu moet bestaan uit fruit, groenten, zuivelproducten, mager vlees en vis, en granen. Voeg essentiële mineralen en vitamines toe aan uw dieet. Ze komen in grote hoeveelheden voor in noten.
Stap 3
Om snel een reliëfpers te bereiken, voert u 2-3 keer per week een speciale reeks oefeningen uit. Regelmatige fysieke activiteit stelt u in staat om in korte tijd het gewenste resultaat te bereiken.
Stap 4
Om deze oefening uit te voeren, ga rechtop staan met je handen achter je hoofd. Zijwaartse buigingen uitvoeren. Probeer je lichaam zo laag mogelijk te kantelen. Herhaal de oefening 2-3 minuten. Dergelijke bewegingen zijn gericht op de laterale spieren van de pers. Neem dumbbells om de belasting in uw handen te vergroten.
Stap 5
De volgende oefening is het lichaam naar de zijkanten draaien met de stang op de schouders. Het ontwikkelt perfect de schuine buikspieren. Sta rechtop. Plaats je benen iets wijder dan je schouders. Handen op de halterhals, die op de schouders rust. Draai je lichaam naar de zijkanten en bevestig aan de eindpunten. Herhaal de oefening 2-3 minuten.
Stap 6
Pompt perfect de spieren van de onderste pers - til de benen op de muurbalken op. Neem de startpositie in: hang aan de muurbeugels. Til je gestrekte benen geleidelijk op in een hoek van 90 graden. Als deze oefening moeilijk uit te voeren is, buig dan je knieën, dit zal de hoofdbelasting op de buikspieren verminderen. Herhaal de leg raises op de Zweedse muur gedurende 2-3 minuten. Herhaal de oefening na een korte pauze nogmaals.
Stap 7
Om uw bovenste persspieren effectief te pompen, doet u lichaamsliften op een Smith-bank. Ga ondersteboven op een bank liggen. Plaats je handen achter je hoofd. Voer lichaamsliften uit zodat de tilhoek 90 graden is. Let op: bij het uitvoeren van de oefening moeten de ellebogen naar de zijkanten gericht zijn en moet de kin omhoog kijken. Probeer je rug niet te krommen tijdens de beklimmingen. Herhaal de oefening 15-20 keer voor 2-3 sets.
