Wanneer de spieren na de training voldoende volume krijgen, kun je nadenken over de vorming van hun mooie reliëf. Mannen besteden meestal aandacht aan het trainen van de biceps van de schouder of biceps, omdat zelfs in de kindertijd, bij het bewijzen wie sterker is, de demonstratie van hun spieren als een krachtig wapen diende. Met behulp van speciale oefeningen kun je een mooie verlichting van deze spieren krijgen.
instructies:
Stap 1
Een van de eerste en meest effectieve oefeningen is het afwisselend of gelijktijdig buigen van de armen bij de ellebooggewrichten. Tijdens het staan wordt deze oefening voornamelijk uitgevoerd om spiermassa te krijgen, maar wanneer ze in een zittende positie wordt uitgevoerd, helpt het om de biceps te ontlasten. Je moet op een stoel of bank zitten, je knieën naar de zijkanten spreiden, je handen laten zakken zodat je ellebogen op de binnenkant van de dijen rusten en je handpalmen naar je toe draaien. Als u elke hand afzonderlijk pompt, kunt u met uw vrije hand iets vasthouden - hierdoor kan de romp zoveel mogelijk naar voren leunen en de arm volledig ontspannen. In deze positie is het gemakkelijk om de spierontlasting te beheersen, zonder de arm volledig te buigen. Door de verandering in een specifiek deel van de biceps tijdens flexie en extensie te observeren, kunt u bepalen in welke hoek u uw arm moet buigen bij het uitvoeren van herhalingen. Het is beter om met een laag gewicht te werken om je te concentreren op de uitvoeringstechniek.
Stap 2
EZ-halters (gebogen halters) helpen ook om je biceps vorm te geven. De uitgangspositie is als volgt: de benen staan op schouderbreedte uit elkaar, de tenen zijn iets naar buiten gedraaid, het lichaam wordt recht gehouden met een natuurlijke buiging in de onderrug. De halter wordt zo genomen dat de handpalmen naar boven wijzen. Houd je adem in terwijl je inademt, je moet de halter naar de romp brengen, je biceps spannen en je ellebogen niet bewegen. Op het bovenste punt staat de balk slechts een paar seconden vast, en dan moet je uitademen en terugkeren naar zijn oorspronkelijke positie. Je moet je armen niet tot het einde uitstrekken, laat ze constant gespannen zijn. Het is raadzaam om deze oefening uit te voeren in 3-4 sets van 6-10 herhalingen, waarbij het gewicht van de balk bij elke benadering wordt verhoogd.
Stap 3
Nuttig voor de vorming van het reliëf van de biceps-spieroefeningen op de crossover-simulator. De volgende oefening is vooral effectief voor het trainen van de top van de biceps. Als u in het midden van het frame staat, moet u de hendels van de kabels zo pakken dat uw handen worden gedraaid, de handpalmen naar boven. In de startpositie moeten de armen licht gebogen zijn bij de ellebogen, gespannen. Tijdens het inademen moet je je adem inhouden en je ellebogen buigen, waarbij je je handen naar je hoofd trekt. Wanneer de handvatten de deltaspier bereiken, moet u in deze positie blijven hangen en de spieren die worden getraind extra belasten. Daarna wordt een soepele uitademing en terugkeer naar de startpositie uitgevoerd. Het lichaam en de ellebogen moeten tijdens de oefening onbeweeglijk zijn. Het is raadzaam om 2 sets van 10-15 herhalingen uit te voeren.
Stap 4
Ten slotte, om een mooie reliëfbiceps te vormen, kun je dumbbells op een Scott-bank tillen. De onderarmen moeten op een hardnekkige plank rusten en de armen mogen niet tijdens de hele oefening volledig gestrekt zijn. Door je biceps te spannen, moet je de dumbbells optillen, ze een paar seconden aan het eindpunt vasthouden en dan terugkeren naar de startpositie. De oefening wordt soepel uitgevoerd, zonder schokken. Als het niet lukt, moet je dumbbells nemen met minder gewicht.
