De borstspieren behoren tot de spiergroep die vormend is voor de mannelijke figuur. Een man met een brede, sterke borst wordt door vrouwen onbewust gezien als een betrouwbare beschermer. Het is de mooie mannelijke borst die in de eerste plaats in het oog springt. Zijn grootte en reliëf zijn een van de belangrijkste criteria bij bodybuildingwedstrijden. Daarom moet speciale aandacht worden besteed aan de studie van de borstspieren.
Het is nodig
- - halters;
- - turnbank met verstelbare rugleuning;
- - "vlinder" -simulator.
instructies:
Stap 1
Neem de dumbbells in je handen en ga op een horizontale gymnastiekbank liggen. De voetzolen moeten stevig op de grond rusten. Begrijp de dumbbells omhoog terwijl je uitademt en strek je armen volledig uit. Draai je handpalmen van je af, houd de halterstangen parallel aan de schoudergordel. Zwaai de dumbbells niet parallel aan uw romp, omdat dit de belasting van uw rug en schouders verhoogt en het werk van de borstspieren vermindert. Langzaam terwijl u inademt, laat u de dumbbells zakken en buigt u uw ellebogen. Voer 4 benaderingen uit en verander het aantal herhalingen. Doe de eerste en tweede set voor 12 herhalingen, dan 10 en voor de laatste set knijp je 8 keer in de dumbbells.
Stap 2
Zet de ligbank terug in een hoek van 35-45 graden. Neem dumbbells in je handen en ga op je rug liggen. Benen rusten stevig op de vloer. Terwijl je uitademt, strek je je armen omhoog en strek je je ellebogen. De halterstangen zijn evenwijdig aan de schouders gedraaid, met de handpalmen naar buiten gericht. Laat vervolgens, terwijl u inademt, de dumbbells langzaam zakken. Laat uw ellebogen niet onder lichaamsniveau vallen. Spreid je ellebogen naar de zijkanten zodat je onderarmen loodrecht op de vloer blijven. Doe drie sets van toenemende herhalingen (6-8-10).
Stap 3
Zet de ligbank terug in een hoek van 35-45 graden. Neem dumbbells in je handen en ga op je rug liggen. Benen rusten stevig op de vloer. Hef je armen op en buig je ellebogen lichtjes. Houd de halterstangen parallel aan uw lichaam. Houd een hoek bij de ellebooggewrichten, spreid langzaam je armen naar de zijkanten. De dumbbells op het uiterste punt moeten onder de bovenkant van de borst vallen. Breng vervolgens je armen terug naar hun oorspronkelijke positie. Laat de dumbbells zakken terwijl je inademt, til ze op terwijl je uitademt. Doe drie sets van 12 herhalingen.
Stap 4
Ga op een vlindermachine zitten. Druk je rug stevig tegen de zitting. Pas de hoogte aan zodat uw ellebogen en schouders zich tijdens de oefening op dezelfde hoogte bevinden. Pak de handvatten vast, haal diep adem en breng je handen bij elkaar, langzaam uitademend. Ga ook langzaam tijdens het inademen terug naar de startpositie. Beweeg soepel, zonder schokken, laat de handgrepen van de simulator niet uiteenvallen onder het gewicht van gewichten, controleer hun beweging. Doe drie sets van 15 herhalingen.
Stap 5
Om ervoor te zorgen dat de opgepompte borstspieren prominenter zijn, moet u periodiek een kortetermijnvermindering van koolhydraten in uw dieet regelen. Elimineer de snelle koolhydraten in gebak en witbrood volledig. Hierdoor kunt u onderhuids vet verkleinen. Het is onmogelijk om koolhydraten voor een lange tijd volledig uit je voeding te bannen.
