Vrouwen maken zich zorgen over dezelfde vraag: hoe kunnen de heupen snel worden verminderd? De zomer komt er immers snel aan en dus wil je een korte short of een strakke jeans dragen, er dan aantrekkelijk uitzien in een badpak. U kunt dit probleem oplossen door te sporten en uw dieet te herzien.
Het is nodig
- - mat
- - gymnastiekbal;
- - halter;
- - dumbbells of zandflessen.
instructies:
Stap 1
Om met succes overtollig vet op de dijen te bestrijden, moet u uitsluitend gezond voedsel eten. Tel niet elke calorie die u eet; neem voedzame voedingsmiddelen op in uw dieet. Dit kan fruit, groenten, mager vlees en magere zuivelproducten zijn. Vermijd alcohol, frisdrank, ingeblikt voedsel, cakes en koekjes. Eet kleine maaltijden (ongeveer zo groot als je vuist), maar vaak. Dit zal helpen om uw metabolisme de hele dag hoog te houden en uw bloedglucosewaarden te stabiliseren.
Stap 2
De klassieke heupverkleiningsoefening is squats, waarmee u overtollig vet kunt verwijderen en uw benen slanker kunt laten lijken. Strek je armen naar voren, voeten op schouderbreedte uit elkaar, voeten parallel aan elkaar. Begin langzaam te hurken, trek je bekken naar achteren, alsof je op een stoel achterin wilt zitten. De knieën moeten boven de voeten blijven, niet naar voren strekken. Houd een paar seconden op het laagste punt en keer langzaam terug naar de startpositie, waarbij de spieren van de buik en de billen worden gespannen. Herhaal de oefening twintig keer in twee sets.
Stap 3
Leg een gymmatje op de grond en ga op de grond liggen. Buig je knieën en concentreer je op de vloer, armen gestrekt langs je romp. Til langzaam je heupen van de vloer, rustend op dit moment op je voeten en schouders. Knijp bij het uitvoeren van de oefening de bilspieren zo veel mogelijk samen, houd een paar seconden vast op het bovenste punt en laat jezelf langzaam zakken. Herhaal de oefening vijftien tot twintig keer in twee sets. Om de belasting te vergroten, kun je een kleine gymnastiekbal tussen je knieën klemmen.
Stap 4
De beste oefening om gewicht te verliezen in de dijen is de barbell squat (of barbell daarvan). Pak de bar vast met een greep die iets breder is dan je schouders en strek hem uit (de bar moet op de trapeziusspieren liggen). Plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar en spreid je tenen iets naar de zijkanten, het gewicht van de halter moet gelijkelijk over beide voeten worden verdeeld. Adem in, houd je adem in en laat je zachtjes zakken. De knieën zijn gebogen en licht naar voren gestrekt, de billen bewegen heen en weer. De rug is gebogen, het lichaam leunt iets naar voren, kijk recht. Wanneer de dijen evenwijdig aan de vloer zijn, span dan de dijspieren aan en til op, adem uit na een hard deel van de lift. Doe de barbell squat tien tot vijftien keer.
Stap 5
Forward lunges zijn een goed voorbeeld van heupverkleinende oefeningen. Om de intensiteit van deze oefening te verhogen, pakt u een klein gewicht op, zoals een fles water of zand (indien aanwezig, halters). Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar en laat je armen zakken. Zet een grote stap naar voren met je rechtervoet en buig je knie. Houd je rug recht, beweeg je handen voor je, je linkerbeen heeft de neiging om de grond te raken met je knie. Houd deze positie een paar seconden vast en keer terug naar de beginpositie. Herhaal de oefening twintig keer voor elk been, bij voorkeur in twee sets.
